武术大师马青云 滋养劲补的养生饮食秘方
目录：
第一章：武术大师马青云——滋养劲补的养生饮食
第二章：与蒋垂义一起进行全身训练
第三章：普京的绿色膳食养生方
学武术的人都特别注重养生，因为他们在练习武术的过程中可能很容易受到伤害。武术大师马青云对此就有独到的见解。下面小编就给大家讲讲吧！
武术大师马青云——滋养劲补的养生饮食
在提高训练质量的过程中，营养起到了相当关键的作用。然而，许多练习者对此毫无方法。怎样解决这个同题呢？其实每一项运动对身体的要求均不相同，就武功而言，更是纷繁复杂。从形体上的训练到内在机能的流理，每一层有每一层的理与法。
武门中有句谚语： “内练一口气，外练筋骨皮；宁练筋长一寸，不练肉厚三尺…”武功特别注重筋的训练，筋不单指身体的某一部位，在这里是指人体中的筋、血管及关节的韧带、筋膜，以及肌纤维和内脏的连接组织等。
例如在习武适程中，人的抗击打能力越是突出、爆发力越是迅猛，均为筋膜俱腾，气血充实的缘故。在各门秘专的药功中，除一部分为外用疗伤之用外；更多的是如何用药功增长功力，内服外用均能使筋骨坚硬，内力充实。
现代科学证明：人体百分之五十的组织是由构成筋膜组织的胶原蛋白组成，缺少这种胶原蛋白会让身体萎缩，甚者未到老年时就会弓腰驼背，关节也会酸软、疼痛，免疫力下降等病状。然而，武门中人，很多到了八九十岁还依然身形健硕，步履轻盈，腰杆笔直。亦即坐如钟，站如松。他们通过长期坚持科学有效的运动，以及特殊的饮食养生，来凝聚自己的精、气、神。
从《黄帝内经》中，可以全面系统地学习天人合一的养生之道，马青云把古人的智慧应用到他所创新的功夫训练系统中来，以提高功力，健康人生，丰富中国功夫文化。
在饮食调节中，以《内经》强调的“非天作之物不可食也”为原则，获取自然绿色食物，《易经》云： “万物皆有性”，食物既有利人的一面，也有不利的一面。食物的属性各不相同，有寒、温、亚等属性，自然会对人体产生不同的作用。通过科学地了解食物中的元素，便于我们了解人体在什么时令需要何种营养？通过不断实践与总结，才能找到适合自身的饮食结构。此外，从《内经》中了解到—一食物中皆有毒性，养生首重排毒，而排毒还不如少误食毒素于体内，这样，食物的选择便有了局限性。
根据古代武门中对辅助药功的制作方法，马青云悟出一套养生饮食秘法。在药膳熬制过程中，可以将药用功能发挥到极致，同时也能将药膳中的毒性去除一部分，即浓缩精华、去除毒素。这不仅利于吸收，还能辅助功力的增长。熬制的鹰爪、动物蹄筋与掌，是补充人体胶原蛋白的一种高效方法。
在山中修行时，马大师开始用山羊蹄熬汤，以粗粮为主。由于山上粮食单一，只有玉米、小米、土豆、萝卜、大豆等。他便以玉米为主，自己到磨坊磨粉，做玉米饼，他称之为“黄金饼”。蔬菜多是来自当地农民种的无药、无化肥的时令蔬菜。他将水果等瓜菜类，用榨汁机打成果汁来快速补充维生素。此外，他还逐渐用农家土鸡、回民牛羊肉、黄河鲤鱼等熬汤或煮小米粥喝，除用盐外，基本上没有油和其他添加味素。青菜也会用沸水轻灼，在杀菌中保证维他命不流失。
在四年的时间里，马青云将身体的变化、运动量的增减等情况，一一详细记录下来。经过长时间的积累与总结，他发现：生肉能提高耐力，鱼肉能迅速提高体力，鸡肉则是牛肉和鱼肉之间的综合能量。
但这种饮食需要有大量维他命的参与，要多喝果汁。另外，他认为玉米是粗粮中最佳的主食，玉米中的粗纤维可以帮助把体内的毒素尽快排除。
与蒋垂义一起进行全身训练
拉伸部分
首先是一些拉伸动作，每个动作静态保持20-30秒种，然后进行10分钟跳绳热身运动，然后开始弹力绳循环锻炼计划。我每个动作进行5组，每组20次动作，然后在每个动作的最后5次对减慢动作的执行速度，这对于肌肉的增长和刺激是非常重要的，作为丰富计划的多样性，你可以在不同次的锻炼中改变动作的执行顺序。
弹力带会给你的身体一个持续不断的外力负担，所以在每一次动作中钵会肌肉收缩的感觉。几乎所有动作中，都要保持腰腹的稳定，组与组之间休息30秒。
肱三头肌拉伸
左手握住右臂时部，动作幅度不要太大。
腿部/髋关节拉伸
身体呈弓步姿态，前侧大腿尽量于地面平行，可以加大两脚间的距离来提高动作的难度。
腿后侧拉伸
身体向下弯曲，双手尽量碰出道地面，双腿保持伸直状态。
肩部拉伸
一直手臂压在另一侧手臂上方，然后向胸部方向按压，注意身体要直立，抬头挺胸。
腿前侧拉伸
手握住同侧脚，抬头挺胸平视前方，让小腿尽量的贴近大腿，也可以将大腿抬高增加拉伸的感觉。
体侧拉伸
一只手臂伸直于头顶，然后身体向另一侧倾斜，伸展背部和腰腹部肌群。
弹力绳循环训练
肩部：倒平举
收缩肩部的肌肉，让双臂抬高到与地面平行的高度。不要让手臂和手腕使用太大的重量，比如不要让手的高度超过肘部的高度。
肱二头肌：弯举
大臂保持在身体两侧不动，将小臂朝向肩部方向弯举起，在最高点处让手腕朝向身体外侧旋转。
肱三头肌：头上臂屈伸
确保大臂尽量贴近耳朵方向，动作过程中大臂保持固定，小臂尽可能的伸直和降低，保证动作的幅度的完整。
胸部：夹胸
双手掌心向前，肘部略微弯曲，将双手向胸部前侧抬起并且靠拢。动作过程中保持抬头挺胸，也可以单侧完成动作。
胸部：俯卧撑
我经常使用双手不同的位置来完成这个动作：宽距、中距和窄距，这样可以确保胸部锻炼的全面性。进行5组，每组做到没有力气为止。
背部：单臂划船
我非常喜欢单侧训练动作，因为这样可以帮助我获得非常好的平衡性和匀称感，注意肘部贴近身体两侧。
腹部：蝴蝶腿
在动作过程中，保持双腿伸直姿态，收紧腹部肌肉，注意保持呼吸。我—般进行5组练习，尽量在每次动作时能停留片刻，5秒是最佳的时闻。
腹部：剪刀腿
同样的，保持双腿伸直，一定要注意这点，双手在身后保持身体的稳定。
增加部分：有氧训练
一些徒手的跳跃和跑步动作是非常好的有氧训练方式，他不仅可以伸展肌肉而且还可以消耗身体的脂肪，我建议将这几个动作混合起来使用，中间不休息，做完所有动作后，可以休息30秒。当然你也可以根据你自己的感觉自由选择搭配这些动作。控制你的动作，保持腹部收紧，保证动作的流畅执行。
提膝跳
尽可能的高跳，并且让双膝和大腿贴近上肢，做动作要专注，尽量让两脚尖着地。
纵跳
在跳起后，双腿伸直，用脚尖着地，双脚用力让身体高高跳起。双手随着身体上下摆动。
高抬腿跑
双腿交替抬起，这个动作要想做漂亮了不容易，要有些耐心。
跨步蹿起
这是一个我喜欢的舞蹈动作，非常舒展，而且让人有一种积极的感觉，非常适合平时的休闲放松。
运动的魅力
锻炼给了我激情、动力和自信。我身边有很多的朋友和同学在很年轻的时候就得了很多的青年病，这让我深刻的意识到如果你不关心你的身体，它随时会给你颜色看。所以，我在舞蹈表演的同时，坚持进行训练，不管是在家中、健身房、办公室等任何地方，这不仅让我精力充沛，而且让我的身体非常的健康。
普京的绿色膳食养生方
很多人都以为，普京总统是个不挑食的人，但是这种说法最近遭到他妻子柳德米拉的否认。她在《弗拉基米尔·普京：通向权力之路》一书中披露，普京在饮食方面十分挑剔，如果盘中的菜肴不对他的胃口，他就拒绝吃。此外，普京喜欢吃西红柿、黄瓜等蔬菜，可以说，他的健康秘诀就在他的“绿色膳食”配方上。
据俄罗斯《真理报》报道，普京本人称，他平时只喜欢吃健康食品，包括西红柿、黄瓜、莴苣以及其他绿色蔬菜。早餐的时候，普京通常吃不同做法的麦片粥、软干酪以及蜂蜜。在肉食的选择上，柳德米拉在书中引用了普京的原话：“如果有肉和鱼让我来挑选，我愿吃鱼，肉类只爱吃羊肉。”
普京对甜食不感兴趣，但冰激凌除外。很早就开始喝绿茶。俄罗斯营养学家认为，普京的这套食谱颇有科学依据，因为低碳水化合物的饮食会使血糖稳定、营养充分，食欲得到控制，减少脂肪摄入，还可提升精力和智力。
结语：从这些名人身上，我们不难看出，合理的饮食和运动是健康和长寿的首要条件。（文章原载于《健仕》，刊号：2012.02，作者：清华，版权归作者所有；转载目的在于传递更多信息，并不代表360常识网赞同其观点和对其真实性负责。如涉及作品内容、版权和其它问题，请尽快与我们联系，我们将在第一时间删除内容）。
