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瘦腰提臀运动 做这运动能让你瘦腰美臀

2017-03-09 10:32:36  来源:360常识网   热度:
导语:很多人都会觉得自己的臀部太过松弛、腰部的肌肉也还不够,身材很不理想,其实生活中的减肥运动有很多,瘦腰提臀运动也有很多,我们可以有针对性的进行瘦身,效果会更好。本文今天就分享一些居家运动以及告诉大家春季减肥吃什么。

四月份是一个瘦身减肥的好季节,天气的温度是刚刚好,想要在夏季穿上美美的衣服,那么下面介绍的瘦腰提臀运动就赶紧做起来吧。

一分钟细腰动作

想要拥有迷人细腰,活动内脏和调整歪曲的盆骨就显得极其重要。这套动作可以促进胃肠的活动,更好地达到瘦腰的效果。要点:脖子不要用力,把力量集中到核心。

动作1:挺直腰杆站立,双脚脚后跟紧紧相靠在一起,双手自然垂直放下,贴在大腿两侧,眼看前方。

动作2:双腿屈膝蹲下,臀部要贴在两脚的后跟上,双手要伸直,手掌紧贴地面,胸口紧贴着大腿上。同时眼睛要看着手指尖的方向。

动作3:吸一口气,然后慢慢地一边呼气,一边把左脚向后往上抬高,重心放在右脚上,双手用力撑地。左脚尽量向上抬高,脚尖绷直,拉伸腿部肌肉。保持该动作十秒。换一只脚做同样的动作。

动作4:做在地板上,双脚向前伸直,双手手臂放在身后20cm的地方,手指分开,之间向外,用手掌撑着地板,双腿并靠在一起。

动作5:吸一口气,然后一边呼气,一边把身体向上挺起,用脚掌和手掌支撑着身体重量,保持该动作十秒。一边呼气一边慢慢把腰部放下,恢复到原来的姿势。

瘦腰的一分钟骨盆体操

动作1:正面朝上躺在地板上,双腿大幅度地张开,把手举高,要在头部的斜上方位置上,从上面看身体,是一个“X”字母的姿势,在做的时候身体要放松。

动作2:一边吸气,一边用力伸直手臂,同时,把力量集中在脚后跟上,用力伸直双腿,拉伸脚后跟,使脚后跟向外突出。在四肢都伸直到极限的时候,保持住该动作十秒。

动作3:一边呼气,一边突然放松四肢,休息十秒钟。

美臀的一分钟经络动作

动作1:挺直腰杆坐在地板上,左脚屈膝,右脚向身体右侧伸直,立起脚后跟,双手举高在头顶,做一个圆的姿势。

动作2:一边吸气,一边把上半身向右侧俯下,注意右脚脚尖绷直,双手保持做一个圆的姿势,拉伸身体左侧肌肉。

动作3:一边呼气,一边慢慢地把上半身抬起,恢复到原来的姿势,换一只脚,相反一侧也做同样的姿势。

动作4:挺直腰杆站立,双脚伸直,大幅度地张开,上半身和右脚脚尖转向身体右侧,双手自然垂下。

动作5:吸一口气,然后一边呼气,一边弯曲右脚膝盖,腰部往下沉,双手掌心向上,把手臂在胸前向上抬高到头顶的位置,眼看指尖,保持该动作十秒钟。

动作6:一边呼气,一边放松身体,恢复到原来的动作,换一只脚,相反一侧也做同样的动作。

一分钟美臀盆骨操

动作1:挺直腰杆站立,双腿伸直,并靠在一起,双手叉腰,眼看前方。

动作2:吸一口气,然后一边呼气,一边抬高左脚,把脚后跟尽量抬高,能接触到自己的臀部最好。

动作3:有节奏地左右脚交替踢20下,最后,比较容易踢到臀部的那一只脚连续踢3下。

减肥的运动有哪些

1、游泳减肥法

在各种减肥方法中,最安全有效的减肥手段是运动;而在各种运动中,最理想的减肥运动是游泳。游泳是一项有氧运动消耗的热量也很多。这是因为水中的传热性是空气的28倍,人在水里停留8分钟所消耗的热量,与在同样温度的空气中2小时所消耗的热量相同。所以它有更好的瘦身效果。此外,游泳使身体得到充分的锻炼。游泳时,人体靠水的浮力托起,手足并用,全身的关节、肌肉均匀地协调起来,人的各个部位都得到舒展,使形体变得更匀称。

2、慢跑减肥法

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。在慢跑中,腰、背和四肢都在不停的运动,除了有效健身外,还能燃烧脂肪,从而减少体内脂肪的存储,达到瘦身的效果。

3、变速跑减肥法

这种忽快忽慢的跑步方式,简单而随意,不需要遵循既定的法则。而且将快跑和慢跑两种强度的运动结合起来,可以同时起到消耗糖和脂肪的效果。这是因为人体在运动时,身体消耗的能源主要来源于糖和脂肪。在短时间的快速、大量运动时,以消耗糖为主;而在长时间的适中运动量中,则以消耗脂肪为主。

4、跳绳减肥法

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

5、爬楼梯减肥法

如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多2.5倍,相当于慢跑800-1500米。

6、做家务减肥法

做家务是一个比较好的瘦身运动,经常挽起袖子来做做家务,可以更多的消耗卡路里。尽管做家务是一项很琐碎的事情,但是积小成多,只要持之以恒,就可以达到很好的瘦身效果。

7、跳舞减肥法

跳舞不仅会使你更优雅,还能帮你舞出窈窕的身姿。从现代医学的角度来看,跳舞这种有节奏的全身性运动,有利于恢复和平衡身体的生物节律,帮助心肌收缩,促进血液循环,延缓细胞衰老。跳舞能够使身体的各个部位都得到锻炼,并能有效地瘦腰、翘臀和瘦大腿,增加身体的灵活性和柔韧性。

春季减肥吃什么

1、奶类食物

研究表明,每天喝2-3杯牛奶对成功减肥有很大的帮助。奶类食物中的营养成份乳清蛋白不但有助于健康减肥,还能有效塑体。所以我们应在饮食中合理增加牛奶、酸奶和乳清蛋白的份量。

2、辛辣香料

对减肥者来说,在饭菜中添加一些辛辣的调味料是一个很好的减肥方法,尤其是在还有一点寒意的春季。辛辣调味料很容易提高人体的温度,从而加快基础的代谢,对减肥很有帮助。其中辣椒的效果最明显,想减肥的MM不妨多食用。

3、绿茶

绿茶不但可以去油脂,还能加快新陈代谢。研究表明,每天喝3杯绿茶的人比不喝绿茶的人,新陈代谢速度快4%。这是因为绿茶中含有儿茶酸,儿茶酸能增加体内降肾上腺素的水平,而降肾上腺素能加快新陈代谢的速度,所以喝绿茶是一种有效的减肥方法。

4、苹果

苹果含有一种特殊的果胶成分,果胶是一种可溶性的纤维质,遇到水之后会膨胀,所以吃苹果加上喝水,会有很强的饱腹感,加上苹果有丰富的纤维质,能够促进肠胃蠕动,对排便很多帮助,达到瘦腰减肥的效果。

5、燕麦

燕麦的纤维丰富、水溶性纤维含量多,对于排便很多帮助,同时还可以降低热量的摄取、延缓胃肠的排空时间,易产生饱足感,以及增加粪便体积,缩短大便在大肠内滞留的时间,避免肠道吸收残余之毒素,对于体内环保很多帮助。

减肥适合吃哪些粗纤维食物

1、粗纤维食物主食类

有杂粮玉米、小米、高粱、荞麦、高粱、燕麦。可以晚上做粥吃。

2、粗纤维食物青菜类

黄豆芽、芹菜、韭菜、大蒜苗、黄花菜、香椿、青椒、毛豆、茭白、竹笋、鞭笋、芦笋、洋葱、芥菜、牛皮菜、木耳、蘑菇、香菇、玉米片、茄子、海带、紫菜、发菜、海藻等,清炒、水煮炖汤的食物都涉及到,可以每天更换食用。

3、粗纤维食物早餐类

黄豆、青豆、绿豆、赤豆、豌豆、豇豆、蚕豆。这些豆类都很有营养,可以早上做粥吃,或者做豆饭,你一上午都不会饿。

4、粗纤维食物水果类

苹果、梨、葡萄、杏、柿、山楂、草莓这些水果,可以饿的时候吃。

5、粗纤维食物零食类

果脯、杏干、梅干、橄榄、红枣、粟子、核桃、花生。这些是零食,当你实在扛不住的时候可以吃。

结语:上面就是小编给大家介绍的关于瘦身的减肥运动,瘦腰提臀的运动有许多,但是大家要选择合适自己的瘦身方式,科学的进行锻炼,并且在瘦身的过程中,配合有规律的饮食,相信瘦腰提臀的效果会更好哦。

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