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不要动作华丽 健康瘦臂才是王道

2016-03-25 11:48:27  来源:360常识网   热度:
导语:预备动作:从上一个动作的四足跪姿开始,将手肘、前手臂贴地,双手互握,(手、肘、臂约呈三角型),双脚往后伸直、脚尖点地、脚跟往后,膝盖大腿皆离地,肚子往内收。

1、预备动作:右脚在前、左脚在后,将松紧带放在右脚下,右手近身侧、垂下,手拿松紧带另一边。脚要踩稳,手要抓牢。

2、吸气,手肘弯曲,手臂往上、上手臂仍在身侧(不要往外扩)。

3、吐气,手肘伸直、回到原位。

4、视个人状况,每次做10到20下,再换边做。

简易扶地挺身

说明:跪姿时要确认平衡、稳定,可视个人情况,调整身体往下的程度,不要勉强,也不要因此改变手肘方向、或身体平衡,也才可训练到手臂肌肉,还要注意不宜过度施力在手腕。

1、预备动作:手掌、膝盖贴地的四足跪姿,脚板贴地或是脚尖点地都可以,找到自己最平衡的跪姿。

2、手肘弯、胸部降下至两手中间,手肘依然在身侧两旁(没有外扩),手肘弯曲程度视个人状况,手臂力气不够时,只需要肘弯些许即可。

3、吐气,手肘伸直、回到原位。

4、视个人状况,每次做10到20下,随着体力增加,可增加次数或下降程度。

加强美臂海豚式

说明:同样要确保跪姿平衡、稳定,此动作除了训练手臂,对全身的肌肉群也有帮助,要维持平衡、肌群也要施力。

1、预备动作:从上一个动作的四足跪姿开始,将手肘、前手臂贴地,双手互握,(手、肘、臂约呈三角型),双脚往后伸直、脚尖点地、脚跟往后,膝盖大腿皆离地,肚子往内收,维持平衡稳定。

2、吸气,手肘施力、身体往后、臀部往上提高。

3、吐气,臀部往下、回到预备式。

4、视个人情况,做5次以上,随着体力增加,可增加次数

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