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步行减肥有要诀 每天走路走多久才最有效

2017-07-25 18:34:05  来源:360常识网   热度:
导语:专家们指出,通过无数美眉的实验证明,步行确实是减肥的最佳运动。但是,想要通过步行达到减肥的效果,还需要牢记步行要诀。那么,如何步行

专家们指出,通过无数美眉的实验证明,步行确实是减肥的最佳运动。但是,想要通过步行达到减肥的效果,还需要牢记步行要诀。那么,如何步行减肥呢?步行减肥注意事项有哪些?

走路减肥 每天走多久才有效?

根据一项研究结果显示,如果你需要减重,15分钟的步行运动可能不够。

瑞士日内瓦大学生物统计学研究员迈克尔·科斯坦拉博士说,15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益,但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。>>>健康塑身

之前很多研究建议,正在减重的人们减少100卡路里的饮食,或透过每天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。而科斯坦拉表示,人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。

在此研究中,他花了5年的时间完整的调查6010位,年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态,然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下每天步行运动建议,受试者安排15至30分的步行,分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走,不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。

如果参加测试的人做低强度运动,则他的发现如下:

平均成年人每天缓慢步行15分钟,只燃烧9卡路里的热量。

平均成年人每天缓慢步行30分钟,只燃烧25卡路里的热量。

假定所有参与的人执行强度较大的运动,则燃烧更多脂肪:

每天中度步行15分钟,可燃烧36卡路里的热量。

快步行走会增加卡路里的燃烧,每天快步步行30分钟,可燃烧129卡路里的热量。

科斯坦拉指出,如果你的目标设定为每天燃烧100卡路里的热量,则15分钟的步行运动是不够的,漫步行走所消耗的热量实在是少之又少,需要多一点时间的快步行走,才可实在的增加卡路里的燃烧,如此才可以顺利达到减重目标。

表示,那不是真的。他说你可以藉由漫步行走15至20分钟,而甩掉10磅体重。前提是你必须每天做,但假如你无法减少卡路里的摄取,那么你想燃烧100卡路里,将花掉你1年的时间,才能减去10磅的体重。

多吃的150卡路里抵消了所有的运动量,人们往往浪费了减重所做的努力。

匹兹堡大学医学中心体重管理中心曼德莱·芬斯顿博士不赞同走10000步能减肥的指导,即1天走路45分钟~1小时可减轻体重,这种空泛的方法让人不知所措。

科学步行减重 运动与饮食双管齐下

她建议,设定一个实际的目标,一开始30分钟/1.5公里的步行,然后步行15分钟/0.5公里,随着身体适应以后,调整为步行30分钟/3公里。即想办法在有限时间内增加运动速度。

为了要在短时间内减去多余的体重,减少卡路里也有帮助,但运动的代价小于食物,她解释,你1天减少500卡路里,1周即可减少1磅体重,如果你每天固定做一些运动,你只能减少了350卡路里,剩下的需要通过减少食物摄取来实现。也就是想多减肥,必须要运动和饮食双管齐下。

正确步行减肥 需掌握三大要点

一、掌握正确的步行姿势

不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”,这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火,行进过程中要手握空拳。

二、掌握有效的步行强度

步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能,它要求每次步行时必须达到一定的速度,满足一定的锻炼时间,才能充分分解体内的糖分,消耗体内的脂肪。因此必须达到“有效步数”,即达到有氧运动标准的有效果的行走步数。成为有效步数的条件为:每分钟必须走60步以上,连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够,要不就是每分钟步数太少,做了一堆无用功。要使有效步数更精确的执行,应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来帮忙。

三、“坚持不放弃”地开展步行减肥

要想在一个星期或一个月之内消耗完人体多余的脂肪并不现实。最好每天坚持锻炼,每次练习40至60分钟。像上下课回教室,上下班的路上,就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具,能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间,步行减肥将会逐渐成为日常生活的一部分,成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有效 手段。

步行减肥 掌握诀窍可以事半功倍

1、伸直背部

首先要注意的是完全伸展背部,挺胸立腰。人经常会自觉不自觉地驼背,一定要克服这个不良习惯,以免降低步行减肥的功效。步行减肥并不是一个强度很高的运动,但是在步行的时候伸直背部,有助于塑形,让背部和身体的曲线更美。

2、抬高膝盖

迈步的时候,最好尽可能地抬高膝盖以消耗更多的能量。而且要注意身体不可以向前倾或者向后退,要尽可能伸直背部,这样的步行才会消耗更多的热量,有助于人体减掉身上的赘肉。

3、脚跟先着地

单脚着地的时候应该是脚跟先着地,只有这样才会达到绷紧脚尖的作用,使得重心前移并且自然地过渡到全脚掌着地。所以步行的时候一定时刻提醒自己应该是哪个脚先着地。

4、后腿用力地向上踢

迈步之后,后面的脚跟抬起,脚尖着地,同时要注意用力摆臂,这样既可以牵引膝盖向后伸展,又可以锻炼肩部的肌肉。如此可以一举两得的运动,为什么不赶紧行动呢?

5、脚上踢的时候要抬高膝盖

脚上踢的时候,尽可能地抬高膝盖。因为如果动作幅度小,步幅就小,消耗的能量也很很小。因此在消耗热量的过程当中,动作幅度是否大是非常关键的。也就是说,如果想步行的时候消耗的热量大,就必须加大动作的幅度。

6、加大腰部运动

步行的时候,不仅仅是腿部的运动,也是腰部的运动。步行的时候腰部是左右运动的,这样就能够收紧腰部和臀部肌肉。因此在步行的时候要注意加大腰部的运动,既可以美腿,又可以瘦腰。

步行减肥要点汇总

1、双臂要动起来。牵一发而动全身嘛,都说了是全身性的运动,当然是手臂也要动起来,很多美眉也为手上的肉肉苦恼吧,这样可以解决你的后顾之忧哦。更重要的事啊,手上运动的时候,会产生一股推力,让你的运动幅度不自觉的增大,增加减肥的效果。

2、走路的幅度要大。要就是要你走路的速度提起来啦,当然步子的跨度也要比平时增大。这样,应该不会很辛苦,既会比跑步等剧烈运动轻松得多更不会大汗淋漓啦,又会比一般的走路消耗更多的能量,何乐而不为呢。

3、随时随地动起来。美眉我虽然建议大家在上班的途中或者饭后进行,但是可千万别拘束于此哦,要知道,减肥是长期的斗争,因此阿,要随时随地动起来,上班的时候,应该要经常地拿一下东西,倒一下咖啡什么的,当然有时也会跑腿,这就是机会啦,就按我教的方法动起来,呵呵,聪明吧,我可是捉住一切的时间啊。

总结:胖MM们希望自己可以瘦身,但是要承受不了大量的运动,那么,步行减肥就特别的适合她们,轻轻松松在不知不觉中减肥。那么,以上小编为你盘点的步行减肥秘诀来学习下吧。

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