当前位置:首页 > 美容 > 减肥瘦身 > 正文

健身HICT高强度循环训练方案

2015-08-29 10:00:47  来源:360常识网   热度:
导语:高强度循环训练是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法。快速进行针对不同身体部位的训练动作,而每个动作之间只有极短的休息时间。

一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的,但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动(肌肉训练)结合的方式,更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊,而且减肥效果不那么满意的话,那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。

健身HICT高强度循环训练方案

健身HICT高强度循环训练方案

高强度循环训练是什么?

一般认为有氧运动是最适合燃脂减肥的,但很多新的研究发现有氧运动+无氧运动(肌肉训练)结合的方式,更有利于减肥。如果你觉得花几十分钟跑步或者骑车很无聊,而且减肥效果不那么满意的话,那你可以试试比较高强度的循环运动来帮助你快速燃烧脂。

高强度循环训练(HighIntensityCircuitTraining,HICT)是一种能够在短时间内消耗大量卡路里、训练肌肉与强化心肺功能的训练方法,一次过满足3个愿望!参与者需要在特定的时间内,快速进行针对不同身体部位的训练动作,而每个动作之间只有极短的休息时间。

高强度循环训练方案推荐:

1、囚徒深蹲x50下

两脚约与肩同宽,两手放置后脑勺(跟犯人一样),抬头挺胸,手肘至于外侧,进行深蹲动作,用屁股往后坐方式下蹲,与地平行(好像在坐椅子一样),背部保持自然挺直,膝盖绝对不可超过脚尖,由脚后根和脚掌均匀承担全身重量,回到预备姿势。

2、开合跳x50下

预备姿势立正站好,向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方拍掌,再跳跃回到立正姿势。

3、登山者x50下

这个动作几乎能训练到全身肌群,是个很棒的健康塑身训练。

模拟爬山的动作,两手保持紧贴地面,运用核心肌群的力量两脚轮流向前,腹部缩紧,背部的起伏愈低愈好。

4、伏地挺身x50下

手指张开,手朝前,手肘自然张开,脚打直,收小腹,身体下压至胸口与脸尽量靠近地面,以不触碰到为则,再撑起身体回到预备姿势,切记勿翘屁股!

5、卷腹x50下

手放在耳朵旁边,不是后脑勺,运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力,背部稍离地就好(不要像平常的仰卧起坐,整个做起来),不要用力拉头,避免颈椎受伤,身体弯曲时吐气,身体伸直时吸气。

温馨提示:

以上每个动作做50个是高级版,适合有一定体能和运动基础的人士。初学者可以先从每个动作20下开始,然后再逐渐增加次数。每个动作之间可以稍作休息,但是动作之间的休息时间最好不要超过20秒钟。

例如:

初学者:每个动作20下,做2-3组。

中级锻炼者:每个动作30下,做2-3组。

中级锻炼者:每个动作50下,做2-3组。

一般建议每周最多做三次即可,给身体充分的休息和恢复时间,如果你觉得一周运动三次不足够,可以另外安排两天做点中等强度的有氧运动。

转载申明:360常识网,欢迎分享,转载请注明出处!
 1