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粗粮吃法错误会越吃越胖 减脂期每天吃多少粗粮为好

2020-02-12 15:03:22  来源:360常识网   热度:
导语:每天只吃粗粮,不吃其他食物,虽然能够在一定程度上减轻体重,但也会导致身体免疫力下降,消化功能变差,骨骼、心脏等功能也会受到损害。因...

每天只吃粗粮,不吃其他食物,虽然能够在一定程度上减轻体重,但也会导致身体免疫力下降,消化功能变差,骨骼、心脏等功能也会受到损害。因此,杂粮和细粮要合理搭配,讲究平衡,才是健康的饮食。下面和360常识网一起来看看吧。

粗粮吃法错误会越吃越胖 减脂期每天吃多少粗粮为好

粗粮吃法错误会越吃越胖

朱绍英介绍,吃粗粮虽然有利于减肥,但如果犯了以下三种错误,不但起不到减肥的功效,还可能越吃越胖。

1.为了调味加入过量糖或油。由于粗粮质地粗糙,难以下咽,所以很多人会在粗粮中加入大量糖、油来改善口感,虽然这样口味会大大改善,但会使粗粮中的脂肪和糖分增多,建议保持粗粮原始的口感,这样吃起来才更健康。

2.选择粗粮加工制品食用。有的人觉得粗粮口感粗糙而且没有味道,会退而求其次,选择粗粮制品,像杂粮饼干、杂粮面包、杂粮小吃,但是粗粮经过深度加工后,营养物质会流失,而且加入大量的油脂、糖等反而让粗粮成了高能量食物,失去了其本身的营养特点。

3.毫无节制地吃粗粮。很多人认为粗粮热量低,吃再多也不会胖,所以敞开肚皮吃。其实并不是每种粗粮的热量都很低,比如100克糙米的热量是332大卡,而100克大米的热量是391大卡,两者并没有相差很多。大量食用粗粮,多余的热量也会转化成脂肪在体内囤积起来。

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常见的粗粮有哪些

谷物类的有玉米、小米、薏米、黑米、糙米、高粱、大麦、燕麦、藜麦等

杂豆类的有绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆、芸豆等

薯类的有红薯、山药、土豆等

以上这些基本都可以在超市或者农贸市场买到。相较而言,水稻和小麦经过去糠、去胚、抛光的过程,就变成我们常吃的精粮了。相比精粮,粗粮可提供更多的 B 族维生素、蛋白质、矿物质和膳食纤维,但粗粮口感普遍不如精粮。

到底该吃多少粗粮?

根据《 2016 中国居民膳食指南》的推荐:

成年人每天吃全谷物和杂豆类食物50-150g,薯类50-100g,粗粮要占全部主食的1/3 ~ 1/2左右,有减肥需求的人可以适当调高这个比例。

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这些人吃粗粮会有危险

要想让胃接受口感较差的粗杂粮,就得讲究食用方法,如搭配细粮、粗粮细作,或做成地方风味食品。吃粗粮要循序渐进,否则会引起肠道反应,还应搭配荤菜吃粗粮,并要多喝水。一般人每天摄入粗粮以30-60克为宜,但以下人群应理智进食粗粮。

1、胃肠功能差的人群

老人和小孩的胃肠功能较弱,他们吃太多的食物纤维对胃肠是很大的负担。

2、缺钙、铁等元素的人群

粗粮里含有植酸和食物纤维,它们结合形成沉淀,阻碍对矿物质的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。

3、患消化系统疾病的人群

如果患有肝硬化食道静脉曲张或胃溃疡,进食大量的粗粮易引起静脉破裂出血和溃疡出血。

4、免疫力低下的人群

如果长期每天摄入的纤维素超过50克,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力。

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粗粮烹调原则

毫无疑问,粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不果腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

如何讲究烹调方法,改善粗杂粮的口感,作出好吃的粗杂粮,从而既有营养保健,又不亏待胃口?有三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。

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