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肥胖日 这些热量低的食物让你怎么吃都不胖

2017-03-13 09:42:14  来源:360常识网   热度:
导语:5月11日是减肥日,而且在夏季来袭之际,不少女性朋友都忙着减肥,以便在盛夏时秀出自己的完美身材。减肥是必须的,但也必须得健康减肥,多吃这些热量低的食物就可以起到很好的效果。

5月11日,世界防治肥胖日。肥胖已成为全球性的健康问题,目前我国体重超重的人群有2亿左右,肥胖人群也在9000万以上。随着肥胖人群增多,由肥胖以及肥胖引起的疾病也对人们的健康造成了极大的困扰。鉴于此,晚报和市疾控中心联合发出倡议:“我要瘦,我健康,我快乐!”这些热量低的食物让你越吃越瘦!亲,您还在等什么?赶快行动起来吧!

胖不胖,这些指数说了算

要想防治肥胖、管理好体重,首先得知道什么才算是肥胖。胖不胖,可不能只用眼睛来看,觉得长的“富态”就算是肥胖。判断肥胖或超重与否,国际上较通用且比较简易的检测方法是身体质量指数BMI,计算方法为:体重(公斤)/身高(米)的平方。计算所得数值可以帮助我们了解人体胖瘦程度的一个基本情况:

成人BMI数值低于18.5,提示体重过轻,可能存在由疾病或营养不良所带来的消瘦;

成人BMI数值在18.5~24之间,提示正常体重;

成人BMI数值在24~28之间,提示有超重情况;

成人BMI数值高于28,提示肥胖。

您是不是对照着上述计算方法,来衡量一下自己是胖,还是不胖呢?

肥胖危害颇多,严重者可引起不孕不育

肥胖已成为较为普遍的问题,不仅影响自身体形美观,也会带来一系列的健康问题(如图)。比较常见的有肥胖及由此引发的高血压、高血脂、高血糖等代谢综合征,以及肥胖带来的痛风、呼吸暂停综合征等,女性朋友严重者也有可能引发多囊卵巢综合征等,进而导致不孕不育。

肥胖诱发导致的疾病虽多,但通过及时有效的体重管理干预,则可有效减少疾病,例如对于程度比较轻的高血压、高血脂、高血糖等,通过减肥、体重管理,甚至可出现逆转;对于痛风的症状也可以减少;因肥胖而引起的不孕不育等也可以得到治疗;即使程度较重,或者高血压、脂肪肝、糖尿病等发病时间已经较长,通过体重管理依然可以减少并发症,缓解症状,并改善患者的生活质量。

鉴于此,建议肥胖或超重者最好能关注自己的体重,无论什么时候,减肥、将体重控制在正常范围内都不晚。值得一提的是,减肥还是越早越好,千万别觉得自己还年轻,有什么问题都能“扛”过去,胖一点也无所谓。实际上尽早发现体重问题、尽早控制减肥,才能避免像“三高”等健康隐患对身体的慢慢侵蚀,千万别等到年纪大了、肥胖也导致了多种疾病的形成,这个时候的治疗效果将会大打折扣。此外,像现在越来越多的“小胖墩”,也应该重视起来,尽早开始控制体重。

“瘦下来”,需多措并举,且持之以恒

肥胖的形成是多方面因素作用的结果,包括遗传、代谢紊乱、不正确饮食方式、摄入过量、不运动等,都可能影响发生肥胖,因此要去除肥胖及其带来的健康影响,就必须根据肥胖发生的原因来选择合适的方法。因遗传或代谢紊乱所导致肥胖者就需要通过必要的药物治疗;对于单纯性肥胖,则可通过非药物的饮食干预;对于符合手术条件者,还可通过手术来治疗肥胖。

需特别提醒人们的是,一旦出现肥胖就应该引起重视,把它当成像糖尿病、高血压那样的慢病来严肃对待。而减肥最好的方法就是找医生检查,通过生化检测、膳食调查等,再结合自己的减重目标、身体承受能力等,制定一个符合自身的减重方案,来实现健康体重。严格意义上讲,体重管理,预防肥胖,应该是随时随地、贯穿一生的,应该培养成自己的生活习惯。具体来说,应注意以下五方面:

第一,提高认识。要充分认识到肥胖带来的危害,真正在心里认为控制体重是必要的。只有认可,行动起来才会有动力,才会有坚持。

第二,合理膳食。首先要定时定量,三餐定时吃,尤其是早餐,中小学生、上班族等再忙、再赶时间也要吃;三餐的比例可以设为4:3:3,或者3:4:3。其次,控制油、盐摄入。油的摄入,每人每天在3汤匙左右即可;盐的摄入,每人每天不超过6克(大约一啤酒瓶盖左右)。

第三,坚持运动。养成运动锻炼的习惯,可以消耗过多摄入的热量,与节制饮食相配合才能起到良好的防治肥胖效果。运动方式的选择只要适合自己即可,像快走、慢跑、太极拳、广场舞等均可。

需要注意的是,运动不要长期只用一种方式,建议多种方式交叉配合运动,这样可以让全身的肌肉都能参与运动,更有助于保持体形。至于运动的时间,每天不要少于半个小时,如果能运动90分钟左右则较为合理。这个运动时间是全天运动时间加起来的结果,并不一定要一口气锻炼这么长时间。

第四,生活规律。首先,三餐要定时,但对于一些特殊人群,如老人、小孩、患有某些疾病的患者等,也可以适当减少每餐的量,在三餐间再加两餐,保持一天五餐的规律,也可以避免一次吃太多消化不了的问题。其次,作息也要规律。熬夜、睡眠不足可引发失眠、头晕、代谢异常等情况,从而影响体重的良好控制。因此,晚上最好能在11点前入睡,早上6点起床,保证8小时的睡眠为佳。

第五,心情舒畅。良好的情绪能保证各系统生理功能保持正常;而极度的悲、喜等情绪则可搞乱食欲,影响发生肥胖。例如我们常说的“压力性肥胖”,在某种程度上就是为了释放压力而猛吃,摄入过多而致脂肪堆积。因此,最好遇事保持良好心态,看开想开。

健康体重,这几个误区要避开

减肥就得靠节食:单纯节食甚至“饥饿疗法”不可靠,会造成肌肉的流失。肌肉流失后恢复性较差,但脂肪却反弹很快,最终导致脂肪超量、肌肉减少,这便是“越减越肥”的原因。

吃减肥药或找“偏方”减肥是捷径:吃减肥药、抽脂、按摩或找些“偏方”等,可能会暂时达到减肥的目的,但可能存在潜在的风险。例如某些减肥药可能会造成其他脏器的损害;某些药物或针灸等还是刺激减少饮食,实际上仍是饥饿疗法。

减肥越快见效越好:肥胖不是一天吃起来的,减肥自然也需要循序渐进。减得太快容易引起并发症,可致皮肤松弛、肌肉恢复慢,反而使体形不匀称。建议男性每月减重不超过6~7公斤;女性每月减重不超过5公斤。

瘦人不需要体重管理:有些人看起来身材也可以,或者只是肚子大、腿粗等某一部位比较胖,但BMI指数正常,这样的体重就不用管了吗?当然不是。对于看起来还可以,或者某一部位较胖的人,最好可以做相关检测,看看脂肪分布、内脏脂肪是否相对集中等,如果脂肪比例较高,也是需要控制干预的。

肥胖危害大 小心为上

1.寿命

美国的人寿保险公司大都以一个人的体重,做为预估寿命的标准。据其资料显示,如果比按身高计算的“理想体重”轻的话.可以活的更久。

2.增加脑血管病变

肥胖者容易患高血压、血脂紊乱及糖尿病,而有高血压、血脂紊乱和糖尿病的肥胖者,大脑更容易出问题。首先,这种人容易发生大脑动脉粥样硬化,他们的大脑血管又硬又脆,容易在高血压的作用下发生破裂,引起危险的脑出血,甚至危及生命。其次,肥胖者血液中的组织纤溶激活抑制因子也比普通人高,这种因子使血栓一旦生成,就难以溶解,所以肥胖者容易发生脑血栓,也就是脑梗死。

3.增加患高血压的概率

肥胖与高血压密切相关。在40—50岁的肥胖者中,高血压的发生几率要比非肥胖者高50%。一个中度肥胖的人,发生高血压的机会是体重正常者的5倍多,是轻度肥胖者的2倍多。

4.增加心脏负荷

有人发现,肥胖者心绞痛和猝死的发生率提高了4倍。这说明肥胖肯定会增加心脏的负担,造成心脏损害。正常人体的心脏就像一个水泵,不停地收缩和舒张,维持着血液的循环流动。肥胖者由于血液中储存了过多的脂肪,所以血液总量也相应地增加了很多,心脏就会相应地增加收缩的力量。当心脏不堪重负时,它就无法再有效地泵血,就造成血液积聚在心血管系统的状态,重者甚至出现明显的心功能衰竭。

5.导致脂肪肝

大约有一半的肥胖者患有脂肪肝。肝脏是合成甘油三酯的场所,然而肝内并没有多少多余空间来储存它。在肥胖者体内甘油三酯合成与转运之间的平衡发生了失调,肥胖者的脂肪酸摄入多,所以肝脏合成的甘油三酯也多。大量的甘油三酯堆积在肝脏内。结果形成了脂肪肝。

6.增加糖尿病风险

肥胖是发生糖尿病的重要危险因素之一。在2型糖尿病病人中,80%都是肥胖者。而且,发生肥胖的时间越长,患糖尿病的几率就越大。

7.引起骨关节疾病

肥胖可能引起的骨关节疾病主要有三种:骨性关节炎、糖尿病性骨关节病和痛风性骨关节病。其中发生最多、危害最多的是骨性关节炎。肥胖引起的骨性关节炎主要影响膝关节,其次可影响髋关节及手指关节等。

8.肥胖者易患癌症

根据流行病学调查的结果,肥胖妇女更容易患子宫内膜癌和绝经后乳腺癌,肥胖男性则更容易患前列腺癌;而且只要是肥胖者,无论男女都更容易患结肠癌及直肠癌。肥胖的程度越严重,上面几种癌症的患病率就越高。

9.导致血脂异常

肥胖者,特别是腹型肥胖者比普通人更容易表现为高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高,而高密度脂蛋白反而降低。肥胖者容易患高脂血症的原因目前还不十分清楚,可能的原因有如下几点:一是进食脂肪多,二是体内脂肪储存多,三是高胰岛素血症可增高血脂,四是血脂的清除有问题。

不用节食就能瘦 热量低的食物有哪些

节食减肥曾让无数肥胖者受尽了煎熬,看着美味无穷的食物却不能动,是一件多么痛苦的事。很多女生都以为要减肥成功就得少吃甚至是绝食,而且还得挥汗如雨地运动。其实,减肥不用这么辛苦。吃吃也可以瘦哦。这可不是开玩笑!某些特殊的食物有助于消耗热量、抑制食欲,从而有助于减肥哦。今天就将这15种减肥食品纳入你的盘子中吧,吃着吃着你就会更苗条,更健康了哦!MM擦擦你的口水,嘴馋了吧。

1、冻豆腐

豆腐经过冷冻,能产生一种酸性物质,这种酸性物质能破坏人体的脂肪,如能经常吃冻豆腐,有利于脂肪排泄,使体内积蓄的脂肪不断减少,达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点,不会造成明显的饥饿感。

2、竹笋

具有低脂肪、低糖、多纤维的特点,食用竹笋不仅能促进肠道蠕动,帮助消化,去积食,防便秘,并有预防大肠癌的功效。竹笋含脂肪、淀粉很少,属天然低脂、低热量食品,是肥胖者减肥的佳品。

3、木瓜

木瓜中的木瓜蛋白酶,可将脂肪分解为脂肪酸;木瓜中含有一种酵素,能消化蛋白质,有利于人体对食物进行消化和吸收,故有健脾消食之功。同时还可治水肿、脚气病,且可改善关节。

4、菠萝

果实营养丰富,含有人体必需的维生素C、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸等维生素。以及易为人体吸收的钙、铁、镁等微量元素。菠萝果汁、果皮及茎所含有的蛋白酶,能帮助蛋白质的消化,能分解鱼、肉,适合吃过大餐后食用。

5、黄瓜

含有维生素C、维生素B族及许多微量矿物质,它所含的营养成分丰富,生吃口感清脆爽口。从营养学角度出发,黄瓜皮所含营养素丰富,应当保留生吃。但了预防农药残留对人体的伤害,黄瓜应先在盐水中泡15-20分钟再洗净生食。用盐水泡黄瓜时切勿掐头去根,要保持黄瓜的完整,以免营养素在泡的过程中从切面流失。另外,凉拌菜应现做现吃,不要做好后长时间放置,这样也会促使维生素损失。

6、西红柿

西红柿中维生素A较丰富,维生素A对视力保护及皮肤晒后修复有好处。凉拌西红柿不撒糖更好,否则甜味可能影响食欲。肥胖者、糖尿病人、高血压病人都不宜吃被称为“雪漫火焰山”的加糖凉拌西红柿。

7、柿子椒或尖椒

辣椒是所有蔬菜中维生素C含量最丰富的食物。维生素C可提高人体免疫力,帮助抵御各种疾病。夏天人们容易热伤风,而且经常外出,接触外界环境多了,感染病毒的机会也增多,所以需要提高自身免疫力。

8、芹菜

富含粗纤维、钾、维生素B2、维生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天气炎热,人们易上火,造成大便干燥。同时,天热时人们失水多,容易造成钠钾失衡。芹菜可帮助人们润肠通便,调节钠钾平衡。维生素对人的皮肤、神经系统和食欲都有影响,如果人体缺乏维生素B2,就容易引起疲劳乏力和口腔溃疡。芹菜叶所含的营养素比茎多,弃之可惜,可焯一下凉拌吃。

9、大白菜

大白菜中膳食纤维和维生素A含量高,阳光刺眼的夏季多吃新鲜的大白菜,对护眼、养颜有益。不过,不要吃储存太久、营养素损失过多的大白菜。另外,消化性溃疡者也不宜生食大白菜,以免粗纤维的剐蹭刺激胃肠道创面。

10、茄子

所含硒较其他蔬菜要高。将鲜嫩的圆茄子削皮切成丝,加适量盐和香油凉拌。硒具有抗氧化作用,能保持人体细胞的正常功能,提高免疫力,对人体有防病、抗衰老作用,通过体内代谢,还可以发挥抗癌作用。

热量低的食物可以对减肥起到一定的效果,而还有一些食物则能够通过“刮油”来帮助你体内脂肪的分解和代谢,起到更显著的减肥效果。

吃着减肥不是梦 刮油水果来帮忙

柳橙

柳橙维生素C多,纤维度多,热量低,甚至可以替代蛋糕和曲奇。喜欢吃甜食的女生可以吃柳橙来满足对甜食的欲望。柳橙高纤维素可有助于排便,排出身体的废物和有害物质,清理肠胃。

芭乐(番石榴)

芭乐其实一直都是减肥的好帮手,但是却很少人知道。芭乐的热量低,膳食纤维丰富,饱腹感很强,是减肥的最佳选择。芭乐可以榨汁,这样堆积减少囤积在体内的脂肪,促进新陈代谢,更有效呢!

水梨

生吃水梨,可以达到迅速减肥的理想效果。水梨中含有丰富的纤维素和多种维生素,吃一个清脆而汁水丰富的水梨,不仅可以增加人们的饱腹感;由于一个水梨含有的热量仅是50卡路里,还可以满足减肥的目的哦!

香蕉

香蕉富含膳食纤维,可以刺激肠胃的蠕动,帮助排泄。如果什么都不吃,只吃香蕉沾蜂蜜,热量远比正餐低,自然也就瘦下来了。但是,这样地急速减重,身体往往因为没做好调适而产生不良的反应。

葡萄柚

葡萄柚富含维生素C,糖份也不高,如果以吃一颗葡萄柚来代替一餐,热量当然低,假使其它餐的热量也控制得宜,一段时间后自然瘦下来。不过如果你的体质较弱,最好先吃几片高纤苏打饼干,防止因为空腹可能受不了的酸度引发的肠胃疼痛。

当我们的生活水平越来越高时,肥胖危害却在不知不觉间成了最大的苦恼,减肥是必须的,但也必须健康减肥,否则就失去了减肥的意义。

文章来源:99健康网、燕赵晚报、网易旅游、爱美网

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