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减肥期间如何饮食最健康合理

2017-03-13 09:20:05  来源:360常识网   热度:
导语:减肥期间,既不能不吃主食,也不能不吃肉,究竟怎么饮食最健康合理呢?教你合理安排三大营养素,让你瘦得快速又健康。

一、减肥期间不吃主食能减肥吗?为什么?

答:不能。很多人认为主食就是米和面,所以我先说一下我对主食的定义。主食就是碳水化合物,主要成分为碳水化合物的都可以概括为主食:米饭、面、红薯、玉米、土豆、西瓜、全麦面包等。即使是减脂期,不吃主食的危害有以下:

1、大幅度降低新陈代谢率

不吃主食的最大危害就是让你全天的新陈代谢率大幅下降。这种下降直接导致的结果就是你每天燃烧的卡路里也跟着大幅下降。减脂说白了就是每天消耗的卡路里大于摄入卡路里的过程。新陈代谢率大幅下降必然会阻碍你的减脂进程,同时给你的健康带来巨大危害!

2、影响训练状态,大幅降低训练水平

不吃主食会让你的训练,尤其是力量训练大打折扣。进行力量训练不仅可以让你在训练时燃烧大量卡路里,还可以促进全天新陈代谢的提高。燃脂是全天24小时的功课,你必须努力提高你全天的新陈代谢,才能够让你的燃脂之路更加便捷。不合格的训练不仅不能给你带来优美的肌肉线条,还会影响你的基础代谢率,阻碍你的减脂进程。

3、阻碍肌肉增长,促进肌肉流失

在减脂期,肌肉的增长本身就较为困难。如果不吃主食,除了力量训练会受影响,身体本身也得不到足够的营养去合成蛋白质。这时,你的身体仅靠蛋白质和脂肪功能。你的肌肉不仅不会增长,还会大量流失。千万别忘了,肌肉越多,基础代谢率越高,在训练以外的20多小时内,基础代谢率越高,燃脂才会越快。

4、影响脑健康

如果你不想变成弱智,千万不能不吃主食。你的大脑主要靠葡萄糖来供能。虽然脂肪和蛋白质也可以分解供能,但是保持足够的碳水摄入才是保证大脑供能正常运行的关键。谁也不想成为四肢发达头脑简单的野人。

二、不吃肉能减肥吗?为什么?

答:不能。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多。实际上,不管你吃什么,就算是水果,吃多了也会变胖。合理搭配饮食结构,聪明的摄入脂肪不仅对健康,而且对减脂非常重要!还有一些人认为,在减脂期只应该摄入不饱和脂肪,避免摄入饱和脂肪。实际上除了反式脂肪,不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用。

1、多元不饱和脂肪:抑制肌肉分解,缓解肌肉疼痛,促进关节修复,促进脂肪燃烧,防治心血管疾病;

2、单元不饱和脂肪:抗氧化,降低LDL(有害胆固醇)含量,提高脂肪燃烧率;

3、饱和脂肪:促进睾丸酮释放(促进肌肉生长),生成细胞膜,影响骨骼健康。

脂肪不仅有以上作用,其强大的抗氧化还可以让你的免疫系统更坚固。实际上,不饱和脂肪是很好的能量来源,可以持续释放能量。很多职业健美选手在睡前都会摄入少量不饱和脂肪(如花生酱),防止在睡眠时肌肉分解。

减脂时完全不摄入脂肪不仅会对健康造成巨大损害,降低体内脂肪的燃烧率,还会造成内分泌紊乱(如停经),降低新陈代谢,影响全天卡路里消耗。

三、减脂期是否也需要降低蛋白质摄入量?为什么?

答:不能降低。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量,但是蛋白质摄入量千万不能降低。很多人认为蛋白质主要对于增肌重要,其实这是非常片面的想法。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面:

1、蛋白质对健康异常重要

你体内最强壮的肌肉就是心脏,蛋白质对健康的重要性大家可以上网搜,非常多。将这条放在第一位是要告诉大家,减脂不仅是为了更美,更是为了健康。

2、蛋白质促进肌肉增长

肌肉越多,基础代谢率越高,每天在训练以外的时间内消耗的热量也就越多。你的训练一天只有1-2小时,而休息时间占了22-23小时!你必须更加关注在休息期你的新陈代谢率,如今非常流行的HIIT训练主要就是通过提高静新陈代谢率来促进脂肪燃烧的。

3、蛋白质的生热作用

TEF食物热效应,很多人应该都没听说过,这是指人体消化某物质需要消耗的热量。蛋白质的TEF非常高,达到了25%(即摄入100卡路里蛋白质,身体就需要消耗25卡路里)。而碳水和脂肪的TEF分别只有5%和2%。

4、蛋白质可以增强饱腹感

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