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教练推荐简单臀部减肥塑身操

2016-03-21 16:34:49  来源:360常识网   热度:
导语:双腿弯曲。腰部以及臀部用力,将身体向上挺,直至身体与大腿呈一个斜面。定住10秒钟左右。身体向上挺的过程中有意识地夹紧臀部。共做3-4组,每组15次。

动作一:

我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部与大腿成直线),回落。重复此动作3组20次.

动作二:

侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次。

动作三:

请如图侧卧在地板上,你的膝盖与上体成90度角,抬起上面的腿再放下,注意你的两只脚始终保持接触。重复此动作2组30次。

雕塑“小翘臀”

动作一

要领:

双手撑地,右腿弯曲跪地。将重心放在右腿上。左脚勾脚尖在,在身体后方绕着右脚画弧线。

贴士:抬头,眼睛看前方。弧线在腿伸直的情况下尽量画得大,画得高。左右各做15次,共做3-4组。

动作二

要领:

平躺,双腿弯曲。腰部以及臀部用力,将身体向上挺,直至身体与大腿呈一个斜面。定住10秒钟左右。

贴士:身体向上挺的过程中有意识地夹紧臀部。共做3-4组,每组15次。

第一式:虎形

1、四肢着地跪伏。

2、抬起右腿,保持水平,同时抬头。

第二式:桥式

3、仰卧。两膝弯曲,两脚踩地,两手握住脚踝。

4、吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高。

注意:自然呼吸,停留15~30秒钟,还原仰卧。

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