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让你瘦成小腰精的6组动作

2016-03-12 22:22:20  来源:360常识网   热度:
导语:保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置。

一、超人式

由三个挑战颈后肌群的动作组成,会提高心率,一定要坚持到自己的极限再停下。

1、脸向下俯卧,胸、腹部着地,手臂和腿自然伸展,颈部保持自然放松;

2、双脚平放,双臂向上抬起,上半身也同时抬起至极限位置,保持笔直5秒钟后复位,重复此动作,以10次为一组;

3、让上半身休息,换作用双腿带动下半身抬起,同样保持笔直5秒钟后复位,重复10次为一组;

4、最后,上下半身同时向上抬起,从侧面看身体呈现为U形,保持5秒钟后复位,重复10次为一组。完成上述动作后,做20秒钟“婴儿式”——即膝盖靠地,大脚趾相碰,坐在脚跟上,分开膝盖与臀部同宽。借此来平衡刚刚完成的反向动作,松弛紧张的肌肉,巩固锻炼效果。

二、举球环绕

这是一个轻松但很有效的动作,手臂、颈背、腰腹、臀部和大腿无一不参与其中。

1、为避免运动损伤,确保全身各关节已经充分活动开;

2、双脚自然分开,与肩同宽,直立站稳,把健身球举过头顶,伸直手臂;

3、保持下半身稳定的,慢慢的把手臂向自己的身体右侧倾斜,弯曲腰部,达到极限位置后上半身向后旋转,直至仰面朝上,保持5秒钟,然后继续向左旋转,来到正左侧的位置,复位到直立;

4、向左重复环绕动作,继续左右交替进行,共计50个为一组。

在整个过程中,下半身要保持绝对的稳定,同时尽量在一呼一吸的时间内完成整整一周的后仰旋转。

三、握哑铃弯腰

这个动作比较轻松,针对的是大腿、肱四头肌、臀部的肌肉。

1、竖直站立双手各拿一个中等重量的哑铃,手臂放在身体两侧,膝盖稍稍弯曲,保持你的手臂伸直。

2、慢慢地弯曲臀部,背部保持平直,再慢慢恢复直立状态。

3、这个动作一共做3组,一组12次。最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。

注意整个过程中握紧哑铃,节奏平均,弯腰时不要用力过猛,以免拉伤。

四、健身球上的仰卧起坐

从坐在健身球上开始,身体放平,用脚调整接触部位,让腰部和背部处在球上,臀部也微微用力,让整个躯干保持在一个平面上。

1、双手交叉,支撑头部;

2、呼气时,用力收缩腹肌,让腰部陷入球中,上半身整体抬起,到达极限位置后复位;

3、重复2的动作10次,紧接着小幅、快速地做10次这个动作;

4、中间无休的连续重复4-5次如上10次+10次的过程。

注意整个过程中颈部和手臂不要用力,完全借助腹肌的力量提升,最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。

五、仰卧骑行式

作为普通仰卧起坐的改进版,腹外斜肌将得到更充分的锻炼,有利于缩小腰围,塑造曲线。

1、平躺于垫子上,让后腰尽量的贴近平面,腹肌会因此而受力;

2、双手交叉放在头后,右腿伸直,左腿抬起,膝盖向胸部靠拢,借助腰部力量让上身同时抬起,右侧手肘向左膝靠拢,到达极限位置后复位;

3、换做右腿和左手肘互相靠拢,两侧交替进行,50个为一组,做2组以上。整个过程中颈部不要用力,避免僵硬,最后以20秒的婴儿式放松结束动作。

六、握拳伸腿式

这个动作主要针对的是下肢运动。

1、双脚打开站立与肩同宽,双手握在一起,膝盖分开,向下蹲。

2、大腿跟地面保持平行,把重心放在脚跟,再慢慢站起。

3、站直后左脚向侧上方抬起,保持上身直立不动。

4、接着回到最开始的状态再换另一支脚重复同样的动作,一共做2组,每组做15次。最后以20秒的婴儿式放松结束该动作。

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