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瘦腰计划:饮食+运动 让你快速拥有小蛮腰

2016-03-10 00:12:03  来源:360常识网   热度:
导语:平板支撑(plank)运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡。

炎炎盛夏,稍微贴身的衣服便让你腰上的游泳圈暴露无遗,可是小懒虫们又怕热怕麻烦,什么样的瘦腰方案,才能在夏天简单地养出精致腰肢呢?小编来教你从运动到饮食,轻松自如地“享”瘦小蛮腰。

运动篇:

瘦腰操

任何一种减肥都离不开最基础的运动,掌握正确的瘦腰方法就能达到事半功倍的效果。瘦腰操是专门针对腰部设计的运动方法,编辑总结了几个日常易做的瘦腰操让你成为细腰美女!

1、扭腰

双脚张开直立,双手朝上举起,上身向左慢慢转动(手提起时吸气,转身时呼气)。身体转回前方,继续朝右转。每一个转身动作须配合节奏性的呼吸法。

2、下腰伸展

双脚张开直立,双手朝上举起,上身朝前方弯呈90度角(举手时吸气弯腰时呼气)。腰身再慢慢回复到原来直立站姿。

3、后背拉伸

基本姿势:身体直立,双腿并拢,目视前方,双手握健康带后自然下垂于体侧,全身放松,双肩下沉,呼吸时吸气和呼吸的动作比平时略深些。

4、双脚及头

俯卧在地上,两手撑地,然后同时屈膝抬起小腿,并仰起上身和头部,令脚能触碰头顶,只有手掌和大腿着地。

平板支撑

减肥原理:

平板支撑(plank)运动,主要是为了锻炼核心肌群,从而有效地锻炼腹横肌,让平坦的小腹重见天日。此外,它还可以塑造腰部、腹部和臀部的线条,帮助维持肩胛骨的平衡,让训练者的背部线条更迷人。减肥者利用平板支撑训练可以远离背部疼痛,使其瘦得更健康。

平板支撑怎么做?

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

1、具体动作

a、俯卧,用脚趾支撑地面,90度弯曲肘关节,保持肘关节在肩膀的正下方。

b、收紧腹部,抬高身体,直至头部、身体和双脚成一直线,保持脊椎伸直状态。

c、维持正常呼吸,保持30秒以上,或尽可能长的时间。

专家点评:在利用平板支撑进行减肥运动时,要注意选择膝盖跪地的难度、膝盖收紧的力度以及脚趾着地的高难度,并且还要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力,这样才能收到相应的减肥效果。

增强肌肤弹性摆脱松弛腰部更紧致

减肥期间人体摄取的肉类较少,脂肪在消耗的同时也伴随着皮肤松弛的问题,所以瘦腰期间也绝不能忽视增强肌肤弹性,要使腰部紧致有力,可以获取以下几种食物。

a、猪皮、含有丰富的大分子胶原蛋白和弹性蛋白,有“美容食品”之誉。胶原蛋白能促进皮肤细胞吸收和贮存水分,防止皮肤干瘪起皱,使其丰润饱满,平展光滑;猪皮的这种美容护肤作用,早在两千多年前的汉代,名医张仲景的《伤寒论》中就有记载:“猪肤有和血脉、润肌肤”的作用,“令少妇食之,能防衰抗老。”

b、黄秋葵

黄秋葵的粘液可用于医药方面,作为润肤剂、镇定剂和止痰剂。不少女性将它磨碎榨汁擦上脸部,因其不仅有润滑保护皮肤的作用,且有使皮肤美白、细嫩、防黑的特殊功效。

2、排毒食物

排毒瘦腰,从内部打通活力

很多人减肥就只知道少吃多运动,却偏偏忽略了肥胖的一种隐形杀手:毒素。因为肥胖是由于血液气流不畅通所造成的,而这种不畅通则是由于体内毒素积累过多的缘故。想要瘦腰,不妨多吃以下几种排毒食品,它们都是排毒路上的“清道夫”哦。

a、胡萝卜

胡萝卜中含有大量备受医学专家重视的维生素A原。国内外研究成果均指出,它不仅是可养眼蔬菜,还可提高人体抗感染能力,又是有效地防癌蔬菜。胡萝卜还可排出沉积于体内的重金属毒素。

新鲜的胡萝卜排毒效果比较好,因为它能清热解毒,润肠通便,打成汁再加上蜂蜜、柠檬汁,既好喝又解渴,也有利排毒。

b、西红柿

番茄中的大量纤维素,能够促进肠道内容物的及时排空,有利于各种毒素的排出,以发挥养颜美容的作用。此外,番茄中丰富的维生素C,也具有祛除皮肤色素及美白肌肤的作用。故常吃番茄可以排毒养颜、祛斑美容。

c、蘑菇

蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素,可保持肠内水分平衡,还可吸收余下的胆固醇、糖分,将其排出体外,对预防便秘、肠癌、动脉硬化、糖尿病等都十分有利。经常食用能清洁血液,排泄毒性物质,还可清洁、净化体内环境。

d、苦瓜

苦瓜:味甘,性平。中医认为,苦瓜有解毒排毒、养颜美容的功效。《本草纲目》中说苦瓜“除邪热,解劳乏,清心明日”。苦瓜富含蛋白质、糖类、粗纤维、维生素C、维生素B1、维生素B2、尼克酸、胡萝卜素、钙、铁等成分。现代医学研究发现,苦瓜中存在一种具有明显抗癌作用的活性蛋白质,这种蛋白质能够激发体内免疫系统的防御功能,增加免疫细胞的活性,清除体内的有害物质。

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