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冬季瘦腹运动 8招甩掉恼人皮球肚

2017-07-28 10:26:49  来源:360常识网   热度:
导语:冬天人们一般食欲都会大增,也特别想吃,但因为冬天的运动量会大大的减少,所以很多女性朋友都会在这个季节时给长肉、养胖,尤其是身体的腹

冬天人们一般食欲都会大增,也特别想吃,但因为冬天的运动量会大大的减少,所以很多女性朋友都会在这个季节时给长肉、养胖,尤其是身体的腹部也就是肚子与腰部很容易形成赘肉。今天小编给推荐几招瘦腹运动,看看在冬天我们要如何减肚子?

瘦腹运动

毋庸置疑,腹部是最容易聚集脂肪的地方,冬天寒冷不爱动,加上海吃胡喝一番后,你的小腹部有没有鼓胀胀的?不想开春就当个“小腹婆”,就赶快行动起来,在家里开始减肚子计划吧!

1. 仰卧,膝盖立起。这时让大腿根部、膝盖和脚的中指都在同一直线上,然后想象坐骨和头顶相互牵引,有意识地伸长脖子,放松肩膀。

2. 腰部拱起,与地面相隔距离以能放入一只后为标准,然后下腹部与地面平行,保持腹部收缩。

3. 放松上半身,维持腹部收缩,由鼻子吸气再由口吐气,同时右小腿抬起与地面平行。

4. 然后鼻子吸气,口吐气的同时,将左小腿抬起与地面平行,保持。

5. 保持4的动作,感受由肚脐部位开始抬升腿部。然后将打开同腰宽的两膝从大腿内侧开始闭合。

6. 同样是鼻子吸气嘴巴吐气,将头抬起,下巴与身体的距离大概是放进一个橙子的程度,视线集中在大腿中央,或者集中在膝盖位置。肩膀同样要放松。

7. 手臂往腿部的方向延伸,与地面平行。

8. 膝盖高度不改变,将小腿往斜上方伸直。指尖到肩膀的部位上下摆动。5秒吸气5秒呼气,10秒为一组,一共要完成10组哦。

完成动作后,你距离目标美体又迈进一大步啦。一套动作,同时锻炼了你的脖子、腰、腹、股关节、大腿和小腿,身体的柔软性得到整体的提高。

鼻子吸气嘴巴呼气是胸式呼吸法,通过这样的深呼吸和拉伸全身的动作,可以促进全身的血液循环,更有效地活动到深层的肌肉。有效锻炼到深层肌肉,就等于塑造了易瘦体质。

而且这个呼吸法在等电车或者开会时都能进行,将呼吸法加入日常生活中,很容易提高身体燃烧的效率,冬日里能更好地促进新陈代谢哦。

平日也可以多多练习腹式呼吸,达到瘦腹效果。在临睡前仰卧床上,把手置于腹部,感到腹部的起伏,然后可以开始练习腹式呼吸了。在吸气时,要缓慢的吸并使腹部隆起,然后尽量多地呼出肺部所有的空气,直到腹部凹陷进去为好。尽可能做到呼气时所用的时间是吸气时的2倍,这是腹式呼吸的要点。练习5 ~ 10分钟。

瘦腹瑜伽

一、上腹练习

1.卷腹拍手

仰卧,双腿向上抬,弯曲90°,大腿垂直于地面,腰部保持不动,背部紧贴地面。双臂伸直在腿两侧,腹部收紧,双臂伸直在腿两侧上下挥动,并有节奏地拍打地面。30次为一组。

注意:做这个动作时,脖子要放松,背部腰部不要离开地面。如果你想增加难度,可以将双腿伸直。

2.瑜伽炮弹式

仰卧,抬起上半身,双手抱住左膝,将腿部拉近身体,鼻子贴近膝盖,右腿上抬微微离地,保持10秒钟,然后换一条腿进行,同样是保持10妙。反复10次为一组。

注意:动作过程中不要憋气,挤压腹部的动作非常有利于排出腹部胀气,同时还能按摩你的内脏器官。

3.眼镜蛇式

俯卧,双腿分开与肩同宽,双手撑住身前的地面,两肘夹紧体侧,挺胸抬头,用手慢慢推起上身直到最大限度,保持手臂微曲,感受腹部肌肉的拉长和伸展。保持10秒,慢慢地放松身体。

注意:身体向上抬时,要量力而为。

二、下腹练习

1.向上抬腿

仰卧,双手放在臀部下边,两腿伸直抬高与地面垂直,腰腹保持稳定。双腿缓慢下落至与地面45°角,再缓慢向上抬为一次。一组10到15次。

注意:在整个动作中,腰部保持不动。

2.船式

坐在地上,双腿并拢,向上抬起45°,双手向前平举,坚持20秒后放下双腿。一共做10次。

注意:抬腿的过程要缓慢,让下腹的肌肉得到更深层的锻炼。

3.空中自行车

仰卧,双臂平放在体侧,腰部保持稳定,抬起双腿在空中做踩自行车的动作。正向15次,反向15次为一组。

注意:要控制动作的速度,动作越慢运动的效果越好,双脚尽可能画最大的圈。

三、侧腹练习

1、仰卧侧摆

仰卧,双臂打开,双手放在脑后;双腿弯曲90°,大腿垂直于地面;双腿同时向左扭转至最大限度,然后再向右扭转,完成一次。12到15次为一组。

注意:双膝尽量保持夹紧的状态,双腿弯曲度保持直角。双腿抬起是呼气,下落时吸气。

2、侧支撑

侧卧,弯曲右臂,肘部撑在垫子上,肘关节、髋关节和脚保持在一条直线上。髋部缓缓抬起离地,只靠肘部和脚来做支撑,因自身情况保持30秒以上。换方向进行。

注意:动作过程中保持均匀的呼吸,髋部尽量抬高。

3、俯卧撑侧收腿

做好俯卧撑的标准姿势,双脚打开与臀同宽,右膝弯曲,向前尽量够右臂肘关节,还原,再换左腿,完成一次。每组8到10次。

注意:当膝盖碰到肘关节是,侧腹肌肉能够得到最大的收缩,一定要尽力完成。

教你2招收腹瑜伽减小肚

第1招:扭腰转腿

可锻炼下腹部。做时两侧肩膀、颈部与头部,均不可离地,勿太快以免腰扭伤。

步骤1:仰躺,双手张开平放两侧,双脚抬起,使脚踝与膝盖同高。

步骤2:吸气、双脚夹紧,吐气、将下半身朝右方慢慢转向地板,脚及膝盖均不要碰地,吸气、回到原位,吐气、再往左方转,各做10次。

第2招:简易V式

锻炼腹部,消除腹背赘肉。做时上半身挺直,尾椎曾受伤者不宜做。

步骤1:坐姿,屈膝,两手各自抓住两脚的脚尖或脚踝。将上半身后倾30度,吸气后吐气,举起右脚,使脚踝与膝盖同高。

步骤2:吸气后吐气,举左脚,使脚踝与膝盖同高,维持3个呼吸,再将双脚放下,共做10回。

瘦腹部的最快方法 专家提示:

1.使用加厚瑜伽垫

做瑜伽时,最好用加厚或对折的瑜伽垫,厚度至少1公分以上,可保护脊椎,给身体缓冲与支撑。

2.随时缩小腹提臀

现代人常因久坐累积腹部赘肉,建议只坐椅面前1/3,保持缩腹,坐30分钟就提臀。

结语:对于身体的肚子与腰部来讲是非常容易长赘肉的,所以无论那个季节我们都要适当的运动运动、当然我们也要在饮食方面多多注意,脂肪高的食物要少吃,多吃些清淡、少油的食物还有路边的小吃要少吃哦。

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