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每晚睡8小时女性不易骨折 强壮骨骼

2019-03-14 09:30:08  来源:360常识网   热度:
导语:睡眠不仅仅是女人的美容方,还是强壮骨骼的良方。有研究表示,每晚睡8小时女性不易骨折。下面和360常识网一起来看看吧。人体骨质从35岁开始

睡眠不仅仅是女人的美容方,还是强壮骨骼的良方。有研究表示,每晚睡8小时女性不易骨折。下面和360常识网一起来看看吧。

人体骨质从35岁开始流失,女性更年期后发生骨折的概率大幅增加,其风险远高于男性。近日,美国《骨骼与矿物研究杂志》刊登一项最新研究称,睡眠时长和骨折的发生存在重要关联。

美国匹兹堡大学研究员简·考利博士及其研究小组对15.7万名参试妇女相关数据进行分析。这些数据包括参试者7.6年的摔跌情况,以及12年间骨折发病率。结果发现,每晚平均只睡5小时的妇女年摔跌概率为10.6%;睡眠超过10小时的妇女年摔跌概率为11.8%;而在睡眠保持7~8小时的妇女中,这一概率降至7%。相比之下,睡眠时间过短和过长会导致女性上肢、下肢和腰部骨折风险增加约25%。

要早睡早起嘛?——睡眠节律

第一个问题要早睡早起嘛?大家都知道熬夜对身体不好,然后继续焦虑地熬着夜,习惯性熬夜成为生活的常态,有演化成社会问题的趋势。

决定我们睡眠节律的一个因素是昼夜节律,主要是日光,所以我们需要白天工作、晚上休息,顺应自然节律。

但没有证据表明“早睡早起”就比“晚睡晚起”更健康,晚睡的焦虑可能比晚睡本身对你的伤害更大。

睡眠类型是遗传的,有的人是云雀型,习惯早起,有的是猫头鹰型,习惯晚睡,只是个人生物钟的快慢不同。云雀的生物钟转得更快,日出而醒,更早休息,猫头鹰的生物钟转得慢一点,但两者的差异不会大到五六个小时。

但是目前大部分人的工作要求你做一只云雀,这对晚睡星人来说更受罪,他们就像到了另一个时区,“社交时差”就是这种情况。他们只能与闹钟搏斗、与咖啡为伴,或者找个更自由的工作。其实企业可以试行两个不同的作息,更大地激发生产力,另一方面也许还能缓解交通压力。

另一个决定睡眠节律的是内生平衡节律,主要是受觉醒和睡眠时间影响,睡得越久越容易醒,醒的越久越想睡,还会受到温度、进食时间等影响。

晚睡晚起可能不会损害你的健康,但如果长期晚睡早起,睡眠不足会引起一系列问题,比如抵抗力下降、神经衰弱、头疼,而且已被证明与肥胖、糖尿病和老年痴呆等疾病有关。大脑能在睡眠时清理身体毒素,充足的睡眠是我们身心修复必不可少的环节。

早睡早起并不意味着更健康,每个人都有自己的睡眠类型,晚睡晚起的不必焦虑。但如果违抗昼夜节律(昼伏夜出)和内生平衡节律(如长期睡眠不足)可能会引起一系列身体毛病,昼夜节律好理解,那如何判断睡眠是否充足呢?每晚8小时?

每天要睡够8小时嘛?——睡眠周期

我们从小就被灌输每晚要保证8小时的睡眠,因为人均睡眠8小时。

睡前发现睡不够8小时就开始焦虑,失眠;醒来发现不满8小时就怀疑睡眠不足,精神不振。

我们一味追求8小时睡眠而产生了巨大心理包袱,压力对我们造成的伤害可能远比睡眠不足本身还大。

永远不要去追求平均值,我们每个人都是独一无二的。英国首相撒切尔夫人每晚只需要睡4-6小时(她活了87岁),网球传奇费德勒每晚要睡10小时(38岁的他至今保持着顶尖水平),除此之外每个人的睡眠时间也是在变化的,成年平均是7-9小时,青少年平均是8-10,婴儿就更长了。

如果你天赋异禀,每天睡5小时,白天也精神饱满,恭喜你可以去做更多想做的事,强迫你睡足8小时不过是引起失眠,浪费生命。

如果你是需要更多睡眠时间的人,也不必心急,磨刀不误砍柴工,而且需要更多睡眠可能意味着你现在的身体状态很年轻,年轻人的本钱是活得久,不是睡得少。

评估睡眠质量是看经历了几个睡眠周期,而非睡了几小时。人的睡眠大约90-120分钟为一个周期,分为5个阶段,分别是入睡期(打瞌睡)、浅睡期(易唤醒)、熟睡期(过渡)、深睡期(恢复精力的主要部分)和快速动眼期(梦境发生在这个时期,巩固大脑的学习和记忆,有益于开发创造力)。

一个周期以后又会短暂回到清醒阶段,不过我们不会记得就又开始进入下一个睡眠周期。各个阶段所占比例各不相同,随着睡眠周期的增加,深睡眠的比例在减少,快速动眼期增加。生理修复主要在深睡眠阶段,所以睡4或6个周期,他们的身体恢复差不了太多,睡得少的可能有更多清醒的时间做事,睡得多的可能会更具创造力。通过早点睡或晚点起补觉是在浪费时间,要补就要补一个完整的周期。如果一直被困在浅睡眠中,睡多久都没用。不要单纯地评估每晚睡了几小时,而要看经历了几个睡眠周期。

对于大部分人来说,每晚睡固定一样的时长几乎是不现实的。如果某天的睡眠周期不够怎么办?一个“没睡好的糟糕晚上”不会要了你的命,不要孤立地看待某一天睡了几个周期,减少不必要的压力。把睡眠放在更长的时间中考虑,比如一周睡了多少个周期。哪怕某天只睡了三个周期,也要相信你第二天依然可以正常工作。另外后面会提到睡眠前后的准备也是睡眠修复的重要组成部分。

不必执着于每晚睡足8小时,每个人独一无二,所需睡眠各不相同,而且应该用周期数而非时长来评价,偶尔熬夜、失眠,也没关系,不必恐慌,把睡眠放在更长的时间上来看。你的身体是个很精密的系统,也是一个很善于调节的系统,你的身体比你想象的更强大。

职业运动员的睡眠方案——R90睡眠方案

第一步,固定起床时间

需要我们好好思考一番,回顾之前两三个月的生活,选择必须起床的最早时间,这个时间应该比你上班或上学早90分钟,这样才有充分的准备时间。

刚开始几天你可能需要闹钟,一段时间后你就不需要闹钟了,因为闹钟响起之前,你已经醒来了。

周末也要遵循这一时间,采用“偷懒假”的方式,在固定时间起床,沐浴阳光、补充水分和营养,再回到床上去睡回笼觉,既保持了昼夜节律,也享受了生活乐趣。

固定时间起床是整个方案中唯一需要保持不变的,做到这一点整个方案的执行就没有问题了。我试验的结果也是如此,每天固定时间自然醒,你的身心状态会很好,而且每天晚上相同的时间就犯困了,解决了熬夜的问题。唯一的变数,周末和假期想睡懒觉的问题也被“偷懒假”解决。

第二步,推算理想入睡时间

根据你的起床时间和90分钟的睡眠周期,反推理想的入睡时间。比如你定的7点半起床,计划5个周期,就该在午夜睡着,你应该提前一点躺下休息,具体多久因人而异,如果某天回家晚了,那就在凌晨一点半入睡,仍然有4个周期。固定起床时间之后,根据不同周期数,每晚睡眠是有弹性的。

这一点因人而异,具体睡几个周期、每个人的睡眠周期的长度都是有差异的,还是要量化成时间评估,需要你自己去尝试。我的办法是找个小长假试一下,连续睡几天自然醒,发现需要7小时,比如我定的是7点起床的话,那也确实会在午夜的时候犯困,如果错过了,我也就倒没有刻意等到下一个周期,准备好犯困了就睡。

第三步,睡眠的热身与舒缓

睡前和醒后的时段和实际睡着的时段同样重要。如果准备在12点睡,那么十点半可能就要开始准备,下面给出了一些建议,你可以选择性尝试一下。

睡前

关闭电子产品,这些设备的蓝光会抑制褪黑素的分泌(这一点对我最有成效,睡前一两个小时飞行模式,就能很快入睡,睡眠质量也会很好)

体温从温暖到凉爽,保持卧室凉爽,睡前洗个热水澡或者泡个脚是不错的选择。

卧室用暖色光源,睡觉营造漆黑的睡眠环境。

整理物品,做一些简单的舒缓的第二天准备工作。

“下载”你的一天,把脑中的想法记录下来,毫无负担地上床。

睡前运动,睡前的轻微运动能让体温上升,实现从温暖到凉爽的顺利过渡。

醒后

打开窗帘,日光会让你快速清醒,

补充水分和营养。

醒来后最好不要马上看手机,这时的你状态欠佳,无法妥善处理问题。

锻炼,最好是户外锻炼,阳光会把你唤醒,促进血清素的上升,调节你的生物钟。

睡眠前后的例行程序应该是本书的最大亮点,谁都可以找到一点点启发,而且也进一步增大了方案的弹性和可实现性。对我提升睡眠质量帮助很大,我也形成了自己的睡眠仪式:

1、飞行模式

2、热水澡

3、“下载”一天,记下明天要做的事

4、做一个仰卧起坐、一个俯卧撑(微习惯)

5、读一行书

6、冥想,睡觉

强壮骨骼吃什么

1、酸奶:大多数人通过晒太阳来获得维生素D,其实酸奶就富含维生素D。喝一杯脱脂酸奶即可以满足人体每天30%的钙需求量和20%的维生素D需求量。

2、牛奶:一杯(250毫升)的牛奶含热量仅90大卡,却能满足每天30%的钙需求量。选择维生素D强化牛奶,壮骨效果更好。

3、奶酪:43克奶酪的钙含量超过每日钙需求量的30%。但是要注意,过量食用奶酪会导致体重增加,反而不利于关节健康。

4、沙丁鱼:沙丁鱼常被做成罐头,虽然他们看起来比较奇怪,但其中所含的维生素D和钙质却出乎人们意料。

5、鸡蛋:鸡蛋中的维生素D主要在蛋黄中,虽然含量只有日需求量的6%,但吃鸡蛋是最方便的获得方式。

6、三文鱼:三文鱼通常是因有益于心脏而备受欢迎,然而85克左右的三文鱼肉就可以满足人体全部维生素D的日需求量。

7、菠菜:如果你不能吃奶制品,那么可以通过吃菠菜摄取钙质。吃一小碗菠菜可补充人体钙日需求量的25%。另外,菠菜还含有益身体健康的纤维素、铁和维生素A。

8、谷物:谷类所含维生素D可满足日需求量的25%。如果你没机会吃三文鱼或晒太阳,吃谷物同样是补充的维生素D的好办法。

9、金枪鱼:金枪鱼是除三文鱼外又一种富含维生素D的鱼类。85克左右的金枪鱼含3.8微克左右的维生素D,约占维生素D日需求量的39%。

10、橙汁:橙汁虽然不含有钙和维生素D,但其中丰富的维生素C可促进人体对钙质的吸收。

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