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你是否真的会运动养生 不同年龄段运动方法大不相同

2019-05-04 21:54:34  来源:360常识网   热度:
导语:俗话说生命在于运动,保持适度的运动能够促进全身的血液循环,提高了免疫系统,预防各种疾病的产生,但是一定要选择健康的运动项目才行。你

俗话说生命在于运动,保持适度的运动能够促进全身的血液循环,提高了免疫系统,预防各种疾病的产生,但是一定要选择健康的运动项目才行。你真的会运动养生吗?不同年龄段的运动方法会不同!下面和360常识网一起来看看吧。

你真的会运动养生吗?不同年龄段的运动方法会不同

5到17岁的人群

5~17岁的人群每个星期至少要有三次的高强度体力活动,每天要达到60分钟以上,尽量是以有氧运动为主,包括强壮肌肉以及骨骼的一些活动。

对于儿童来说,活动不能过于柔和,适当的提高其强度,这样能够增强肌肉的活力,同时促进孩子的生长和发育。尽量带着孩子在户外进行活动,因为紫外线在皮肤上照射时能够转化成维生素d,促进了骨骼生长和发育,帮助孩子提高免疫力。

18岁到60岁的人群

对于18岁到60岁的成年人每个星期必须要有75分钟以上的高强度有氧运动,或者150分钟中强度的运动,有氧运动每次至少要持续10分钟左右。

对于强健的成年人来说,应该慢慢的增加有氧运动,这样能够促进大肌肉群的参与,让肌肉变得更加强壮。但是对于体质比较虚弱以及刚开始运动的人群来说,应该选择中低等的强度运动,每周达到150分钟,每天可以运动30分钟,每周至少要运动5天。

你真的会运动养生吗?不同年龄段的运动方法会不同

65岁以上的人群

65岁以上的人群每周至少要有三天的有氧运动,但是要保证是有氧运动能提高老年人的平衡能力,防止发生跌倒,每周至少要有150分中以上的中等强度有氧运动,运动至少要持续10分钟左右。每周至少要有两天来进行强壮肌肉活动。

但是老年人在运动的过程中出现了心慌、胸闷或者头晕等应该立即停止活动,躺在床上多休息。对于患有慢性疾病的患者来说,每次运动前应该做好热身运动,同时要备好急救药物,以免发生意外。

年年岁岁花相似,岁岁年年人不同。这句话不论用在男性还是女性身上都是尤为明显,所以更应该有针对性的对不同年龄段的自己做针对性的训练,现在和大家分享一下在各个年龄段应当如何区别的锻炼。

你真的会运动养生吗?不同年龄段的运动方法会不同

20岁左右男性:

运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达,通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高,总之,20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”,让你终身受益。

肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是,首先进行预热训练,可以慢跑10—15分钟,并且进行一些拉伸。这样做为的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10—12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。

20岁左右女性:

20岁的女人青春飞扬,身体功能正处于鼎盛时期,各方面素质均达到人生的最佳点。此时一定要趁着年轻培养良好的锻炼习惯,为日后生活多积攒一些“美丽储蓄”。

坐在瑜伽毯上,双手撑地,放在身体后面,手指向外。将臀部抬起10厘米左右,同时向前伸直左腿,与地面成45度角。继续抬臀,直到右侧大腿与地面平行。降低臀部至初始位置,重复抬高10-12次后,换另一侧,重复相同动作。如果觉得上述锻炼困难,还可选择跳踏板操,练跆拳道,跳拉丁舞等,每周锻炼4-6次,每次最好坚持一小时以上。

30岁左右男性:

此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病,为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。

这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查。每次进行5—30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)。20分钟增强体力的锻炼,与20岁时相比,试举的重量要轻一些,但做的次数可多一些。5—10分钟的伸展运动,重点是背部和腿部肌肉。久坐办公室的人更要注意伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟;仰卧,两腿分别上举,尽量举高,保持30秒钟。

你真的会运动养生吗?不同年龄段的运动方法会不同

30岁左右女性:

30岁的女人大多数已生育,皮下渐渐堆积了一些脂肪,体形也有所改变,并且她们还要在工作和家庭中寻找平衡点,压力较大。因此要在保持健康的基础上,锻炼肌肉和柔韧性,尽量减少脂肪,保持自身活力,有助于减缓压力。

方法:平躺在瑜伽毯上,手臂放置于身体两侧,手心向下。两腿伸直,将两脚放在健身球上。抬臀,靠肩部和脚支撑身体,保持身体平直,同时用力让健身球滚向右侧(脚跟随之向右扭动),保持一会儿,再向左侧滚动球,回到初始位置。做5或10次后,转向左边滚动健身球。

如果不便进行上述锻炼,可以在下班或晚饭后,和家人一起游泳、快走、爬楼梯等,每次30分钟左右。这个年龄段的女性,最好每周3次到健身俱乐部参加一些器械训练,以提高新陈代谢率、燃烧多余热量、增强肌肉力量。当然,瑜伽、普拉提等柔韧性锻炼也是不错的选择。

40岁左右男性:

人到中年,最容易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅能够保持身材,而且能预防高血压、心血管病等常见的疾病。

应选择中等强度的活动,如快走、游泳、慢跑、骑车、跳舞、爬山等等,建议每周进行3次能很好地强健关节和提高心肺功能。四十岁以后的中年人肌肉力量的衰退速度开始加快,有研究表明,45至49岁间中年人的肌肉力量减退达到22%,但是这往往被人们所忽视。增加力量练习从这个年龄段就要开始。此外,力量练习还有助于提高骨质密度,减缓骨质疏松的发生。

40岁左右女性:

40岁的女性往往用美容来延续自己的美丽,然而身体机能是无法通过美容来提高的。此时,健康才是真正的美。

身体趴在健身球上,腹、胸接触健身球。双手各抓起一个2.5千克重的哑铃,手臂向前伸直,放在地板上,手心向下。绷紧后腿肌肉,与此同时抬胸、屈肘举臂至肩平。然后恢复初始姿势,并重复练习8次。

如果觉得上述锻炼比较吃力,还可选择每天进行30分钟适度或有一定强度的运动,如跳交谊舞、韵律操、踢毽子、瑜伽等,以增加身体的协调性,锻炼关节的灵活性,缓解机体疲劳、避免骨质疏松。最好每周再进行2次力量训练;如果每周坚持做3次举重运动,新陈代谢率便可提高15%。

注意事项

一、运动时一定穿上运动装备

二、运动时不要佩戴首饰

三、运动前一定要进行热身活动

四、运动后科学补充水分

温馨提示

不管是哪个年龄段的,做运动必须要有10分钟以上的有氧运动,这样才能够真正的消耗脂肪,帮助排出体内的一些毒素和垃圾,减轻了心脏以及肾脏的负担。另外不能空腹运动,也避免一次性做剧烈的运动。每次运动前应该做有10分钟的热身运动,防止在运动过程中肌肉以及韧带受到拉伤。 运动的完成之后不能里面躺下休息,可以原步踏步或者散散步。

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