当前位置:首页 > 美容 > 减肥瘦身 > 正文

五法练出坚实翘臀

2017-07-25 18:27:57  来源:360常识网   热度:
导语:目录: 第一章:五法练出坚实翘臀 第二章:7个伸展动作 让你拥有紧致翘臀 第三章:3步美臀操挽救失败臀形 臀部别看地理位置不好,但是它却

目录:

第一章:五法练出坚实翘臀

第二章:7个伸展动作 让你拥有紧致翘臀

第三章:3步美臀操挽救失败臀形

臀部别看地理位置不好,但是它却是女性S曲性中不可或少的一环,夏天就要到了,如何练出坚实翘臀呢?

五法练出坚实翘臀

现代白领每日都是坐在电脑前办公,久而久之臀部就会变得比较肥了。如何让自己拥有一个迷人翘臀?赶快跟着这些步骤做!

挥腿

左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向 前、向上、向右摆,做10次。然后移动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部减肥。

跨腿

右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使 身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。

转腿

坐在地上,屈膝,脚绷紧,脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地,在该姿势下 缓慢将双膝向左转和向右转,尽量触地。重复10-20次。这节操能使臀部减肥。

用臀部“行走”

坐在地毯上,膝盖伸直,手向前伸展,抬头,伸右手,并以臀部移 动带动右腿,向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作,这样向前移动两三次逐渐加大距离。可使臀部和腹部减肥。

“半小桥”仰卧

手臂沿上体伸直,手掌用力贴近大腿,数1时膝盖向上拨,脚掌不离地,数2时大腿稍稍向上,用头和脚支撑。用力使臀部肌肉拉紧,手贴在大腿上,数3时大腿放 下,数4时腿脚伸直,呼吸要均匀。重复10-15次。这节操能使臀部肌肉结实。经过一 段时间的锻炼后,再做一些更复杂的锻炼。

7个伸展动作 让你拥有紧致翘臀

对于大多数人来说,无论职业是跑步运动员还是骑行爱好者,抑或者是整天坐在电脑前不动窝的人,她们的臀部都不是非常紧致。想要拥有迷人翘臀,必须有针对臀部肌肉的训练,我们挑选了7个简单的臀部伸展动作,你可以在避免肌肉拉伤的情况下提升你臀部的紧致度和柔韧性。

1、蝴蝶式:想同时作用两边臀部,试试这种蝴蝶式

·坐在地上,打开双膝,脚掌相对

·双手将双脚抬起成书状,用腿部肌肉压迫膝盖向下。

·拉伸背部脊椎,放松肩部,注视前方或者脚。

·保持此动作,深呼吸五次,随后慢慢向前倾,与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

·手放于脚上,双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话,手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

2、莲花半站式:莲花半站式有助于拉伸臀部,腰部及腿后肌

·瑜珈式站立

·转移重心到左脚,牢牢站稳,然后屈右膝。双手握住右脚,缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话,将右膝继续放低。

·左手持右脚,右臂环腰。

·可以保持姿势站立一会儿,然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

·保持站立前屈,左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚,再往前倾,不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感,起身站立。

·屈起身子时,用下巴抵住胸部,并将前额拉向小腿部位。

3、头触脚式:头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动,因为它旨在训练臀部和腿后肌

·坐好后弯曲右腿,右脚部抵住你左腿的根部

·坐稳挺直,双手够向左脚,整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚,把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

·保持姿势,至少深呼吸五次,回到初始位置。再换另一只腿做一组。

4、双腿分开劈叉式:要想拉伸臀部,腿后肌及大腿内侧肌,尝试下这个双腿分开劈叉式

·首先以金字塔站姿开始。

·双脚分开,双手手心向下水平放于地上

·两脚慢慢分开,确保后脚跟比脚趾还要靠外,脚底踩在地上来保护你的膝盖。

·臀部放低,先用前臂支撑身体,然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上,将头转向一边,把脸颊贴在地板上,这样才不会挫伤下巴。

·保持这个姿势,至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

5、双鸽式:另一个让臀部紧致的好办法是双飞鸽式

·腿盘起坐在地上

·左膝弯曲,将膝,脚置于地上,双脚与骨盆平行。右膝弯曲,放置于左膝和小腿上。如果这个动作做的对的话,弯腰向下时,你能看见腿中间的小三角形

·置于上面的膝盖离天花板近是对的,这样意味着你的臀部紧缩,保持这个姿势并深呼吸几次

·想要加强效果,将双手向前撑在地板上,身体前倾

·保持这个姿势深呼吸5次或者更多。之后换左腿在上重复。

6、臀部屈肌背墙拉伸式:臀部前方的肌肉,叫臀部屈肌,经过锻炼可以变得十分紧致。这项拉伸训练就是专门锻炼这部分肌肉的。

·折一块毛巾放在离墙20cm的地方

·左膝向下跪在毛巾上,脚趾抵住墙

·右脚向前着地,放低臀部直至感觉在左侧臀有股牵力。确保右膝正对脚踝。

·双手放于靠前的膝上,保持身体笔直。至少深呼吸5次。然后放松并且换腿做另外一组。

7、蛙式:蛙式这种锻炼能帮助打开你的臀部并且拉伸大腿内侧的肌肉。

·双手及膝盖伏在地毯上。如果没有地毯,找块至少比你腿长的毛毯。你需要这毯子来缓冲来自膝盖的力量。

·轻轻将两边膝盖滑动到一侧,注意不要并拢,左脚移动直至脚踝与膝盖在一线。屈伸左脚,让脚趾指向外。这种拉伸训练能立马增强紧致感,所以尽管放宽双膝,放低臀部直至到你最满意的拉伸力度为止。你应该会感到不舒服或者疼痛感。

·如果你已经趴的很低,一旦感觉双腿已经放置到了恰当的位置,你就能用手试着往前走几步,手肘放松于地上。用你的双手向脚部方向按压臀部就能加强你的大腿部的紧迫感。头抬起,肩膀放松,保持臀部持续向下按压。

·保持这个动作,并做几次深呼吸,尽可能保持时间长一些。一旦你准备好结束的话,缓慢动作。靠近双手,俯身向前,脚后跟并拢。之后将双膝并拢慢慢恢复到婴儿式,让你臀部休息一下。

·保持至少深呼吸五次,之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

3步美臀操挽救失败臀形

夏日,露出性感的季节,迷你裙、短热裤成为女孩们展露身材的必备着装。如果臀型不够完美,会让你的性感度直线下降,编辑针对各种臀形帮你快速修炼,让它翘一点再翘一点,在这个夏季彻底“蜕变”,展现性感迷人小翘臀!

(1)扁平臀修练操

成因:经常坐着工作,又缺乏运动,令下半身成为肥肉的重灾区,特别是难减的臀部,即使疯狂节食也于事无补。现在介绍特别为扁平臀而设的小运动,让大家在家里也能轻松达到瘦身收臀效果,方便又易做。

仰卧曲膝,双手贴地并置于两旁。双脚转向左边,至小腿贴地,双手保持静止不动,维持此动作10秒。同样地,双脚转向右边,维持此动作10秒。

(2)下垂臀修练操

紧实又上翘的臀部是每一位女性梦寐以求的事!要想修炼翘臀,除了吃之外,运动是最为关键的一步,下面这些方法无疑给想翘臀的mm们带来了福音。

方法一:分立下蹲。两脚分开,与肩膀同宽,双手或放胸前或放脑后,慢慢下降,好像要坐到椅子上;坚持10秒,慢慢起来,重复2组,每组10次。

方法二:后踢腿。手扶椅背、窗台或桌面等倚靠物;左腿撑地,右腿最大限度后踢;速度要缓慢,控制好幅度;重复10次,同样的方法换左腿,每条腿做2组。

(3)“大屁股”修练操

纤瘦的四肢搭配上宽大的肥臀,让你穿什么都不好看,不用去健身房,也不用动用任何道具,只要坚持做这组翘臀操,就能轻松拥有无敌小美臀了。

躺平在床上,脸朝天花板,双脚打开与肩同宽,接着弯曲膝盖,双手伸直自然地放在屁股旁边。把屁股抬到最高之后再慢慢地把屁股回到原位,但是是很接近地板却没有碰到地的状态,重复50次,做2组。

结语:拥有极致丰满的翘臀会让女性的魅力飙升,特别是久坐的上班族,更要注意臀部的锻炼!

转载申明:360常识网,欢迎分享,转载请注明出处!
 1