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健身前热身不容易拉伤肌肉 热身动作推荐

2019-05-08 15:05:45  来源:360常识网   热度:
导语:相信有太多的人都是不热身直接锻炼的,至少有一半的人是忽略热身,或者热身不到位的。如果你还是在忽略热身,或者不会热身。我们不管做什么...

相信有太多的人都是不热身直接锻炼的,至少有一半的人是忽略热身,或者热身不到位的。如果你还是在忽略热身,或者不会热身。我们不管做什么运动,都需要热身,健身前热身能把你的身体状态调整好,以最好的状态进行运动,这样在做运动的时候我们才不容易拉伤肌肉。下面跟随360常识网了解一下吧!

健身前热身不容易拉伤肌肉 热身动作推荐

热身的主要作用

1、关节肌肉。在运动前的热身训练,可以缓解关节僵硬,提升肌肉活力,你的运动中的肌肉拉伤风险降低。

2、心率和呼吸。运动前的热身,能让你的心率提高,神经系统变得更活络,让你以更好状态适应之后要做的运动。

3、提升身体灵活性。运动前拉拉筋骨韧带,可增强身体的灵活性,适当的拉伸可以让肌肉,肌腱、韧带都得到放松。

4、加强身体代谢。运动前的热身还能让我们身体代谢率更快适应运动状态。

5、提升爆发力。做好热身运动,让你的肌肉力量更加强大,爆发力也能得到相应的提升。

健身前热身不容易拉伤肌肉 热身动作推荐

推荐一些相应的热身动作:

全身性伸展运动

也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。

针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。

全身性热身运动

目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。

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运动独特性活动

也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

健身前做好这些热身能让你在运动前更快打开自己的身体,建议大家做运动前都要做好,另外一些器械训练重量一开始不要加的过大,循序渐进的增加运动的强度,你的运动过程将更加顺利。

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健身锻炼热身的误区

如果你去了一个商业健身房,其实都不需要仔细观察,力量区10个人里面,至少5个都是在瞎胡热身,原地蹦蹦,拉一拉胸肌,拉一拉三头肌,然后就去卧推,或者去弯举,漏洞百出,我们对热身的理解其实是存在着很大误区的。

1、 热身的目的是为了预先刺激目标肌肉收缩,通过降低肌肉与关节的粘滞来提高运动表现(力量和速度),以一个训练者的角度看来,热身跟训练应该放在相同的位置去看待。

2、 拉伸绝对不等于热身,锻炼前单纯只靠静态拉伸并不能防止运动中损伤,保护你的身体,因为能够让你在运动中受伤的原因实在是太多了,技术性问题,肌力不平衡,暖身不充分,所以如果你在训练中受伤,第一个反思的绝对不应该是“哎?我今天练之前明明拉伸了好久啊?”

健身前热身不容易拉伤肌肉 热身动作推荐

3、 低强度有氧不等于热身,热身很简单,但绝对不是简单到只需要你锻炼前去跑步机上走半小时,因为你不仅需要考虑到目标肌群的升温,还需要给身体一些“警示”or“提示”,你需要通过一些动态拉伸来告诉你的身体,一会你要运动了。

4、 最佳的热身时间绝对不是半小时,暖身+目标肌群的预刺激,一个好的热身过程其实10分钟就足够了。

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