当前位置:首页 > 美容 > 减肥瘦身 > 正文

男人锻炼胸肌怎么做 拥有健壮身材

2017-07-28 13:38:55  来源:360常识网   热度:
导语:想要快速的练出完美的胸肌,是每个男士梦寐以求的追求。健美的胸肌会给男人带来自信,也会有更多的女性喜欢。如何练胸肌呢?怎样能够有效的

想要快速的练出完美的胸肌,是每个男士梦寐以求的追求。健美的胸肌会给男人带来自信,也会有更多的女性喜欢。如何练胸肌呢?怎样能够有效的锻炼胸肌?现在工作时间这么紧,没有时间锻炼,小编今天带您看看这么有效的锻炼胸肌。一起来看看把!

胸肌锻炼方法

一、杠铃卧推举法

发达的胸肌主要练习方法是杠铃卧推举,其他的方法都是辅助作用。

正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米, 达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法

杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚 2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积。

手握的位置至杠铃片的距离以短为好。使重量集中在胸肌的垂直面上。

先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高度。 至于卧推举凳,倒斜卧推与平卧推用短凳 ,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。

正斜卧推用坐式弧形凳可使上胸挺起,成水平位 ,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤 维数目也会减少。

肌糖原燃烧不充分会产生很多的乳酸,肌肉会感到酸痛疲劳。

四、卧推举的速度

采用快收缩和慢伸展的用力方式 ,与韦德的缓慢连续紧张法则用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。

六、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

胸部肌肉锻炼法胸部肌肉锻炼法

平卧推

锻炼部位是胸大肌的胸肋部,同时可以减少乳房中过多积聚的脂肪,增强其弹性。

斜卧推

锻炼部位是胸大肌的锁骨部位及深层的胸小肌,并有助于扩大肺活量。仰卧于长凳或木板上,斜卧板的角度为45-60度。屈肘持哑铃于两乳房,上臂自然分开,腰背肌肉收紧,胸部向上挺起。吸气并收缩胸肌、伸臂,举起哑铃至两臂完全伸直。

稍停后,呼气落下,哑铃回原位。连续做此动作,胸部要始终挺起。仰卧臂上拉。

锻炼部位

背阔肌、三角肌及肩关节。 仰卧于长凳上,直臂持哑铃于腿侧,腰背肌收紧,挺胸,吸气后屏住,将两臂沿半圆弧线缓缓举起再落下,至与体位成直线。稍呼气,在吸气同时双臂循原弧线还原,呼气,连续做此动作。

仰卧扩胸

锻炼部位与卧推大体相同,但对胸大肌的充分伸展及胸腔扩大效果更好。仰卧、斜卧均可。 体位与卧推类似。两手拳心相对持哑铃向上伸直,深吸气,屏气将两臂缓缓向两侧下方伸展至约120度,使胸腔充分伸开。

然后收缩脑肌,恢复预备姿势。连续做此动作。

俯卧撑

锻炼部位较多,主要有胸大肌、上臂及前臂肌群。两手分开与肩同宽,俯卧,两手支点比肩部垂线稍后些,两腿伸直,足趾支撑地面,抬头,紧腰,收腹。呼气,同时两臂弯屈,身体下降,注意肩部应处于手掌之前,腹部始终收紧,胸部不可内收。

双杠臂屈伸

1.下放的速度要慢,并尽量降低。

2.身体不可随意晃动,要保持平衡。

3.上臂与躯干的夹角:着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。

不同的锻炼效果

1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。

2.上体倾角的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。

3.上臂与躯干的夹角:着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外张,保持两臂平行着重练胸肌,下放时则可外张。胸肌包括:上胸肌, 胸肌内侧,胸肌外侧先用较小的重量做一组20次的热身组,然后上胸肌锻炼。

为提高整个胸肌轮廓的清晰度,可采用下列技巧

1、在每组动作的间隙穿插造型训练,以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血,轮廓显露,此时做造型紧肌肉,可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用。

2、在动作中强化轮廓,比如。在拉力器飞鸟,坐姿胸前推等动作顶点时,做顶峰收缩手缩1-2秒。以强化胸肌轮廓线。

3、采用孤立重量做多组练习。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上,对雕塑胸肌轮廓线非常重要。有时为了强化效果,可以一堂课只做一个动作。

结语:锻炼胸肌的方法多种多样,然而在看的你会哪种方式呢?不管是哪种方式首先要适合自己,在对身体健康有益的前提下,长久坚持锻炼。小编特别提醒,锻炼胸肌千万不要三天打鱼两天筛网额,练出的小肌肉返回到肥肉会非常的快额,希望早日练出健美的肌肉哟!

转载申明:360常识网,欢迎分享,转载请注明出处!
 1