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瘦身方法 运动是减肥的最佳处方

2017-07-28 08:03:27  来源:360常识网   热度:
导语:如今,我们知道关于如何减肥已成为现在很多女性朋友非常关心的话题。那么今天小编告诉你其实想要减肥很简单。运动是最好的,最健康的减肥方

如今,我们知道关于如何减肥已成为现在很多女性朋友非常关心的话题。那么今天小编告诉你其实想要减肥很简单。运动是最好的,最健康的减肥方法。只要我们做好适合自己的减肥方法坚持下去。再搭配合理的饮食减肥也就变成了轻松的事,让你以后想胖都难。下面就一起来看看吧。

在我们身边很多朋友多有这样的感受,我们每天都坚持运动为什么总是看不到很好的效果呢?让小编来告诉你这可能就是我们的运动计划失衡所致。那么,我们该如何去解决这个运动失衡的问题呢?想知道就继续往下看吧。

你是不是个有运动习惯的人呢?如果连续5年,你天天到健身房上有氧课,或到操场快走或慢跑,不论风雨都不曾间断,为什么就是没有看到预期的成效?教练说,想拥有fit的身材,最好不要永远做一样的运动,最好的方式是,选择多种不同的运动项目,相互交叉混合一起。超简易的评断法,可帮你寻找均衡点,形成最佳的运动处方,很快的,快速燃烧脂肪、肌肉线条就全都有啦!

有氧运动VS肌力运动

想拥有完美身材,有氧运动与肌力运动必须并行,专家说,大多数人常忽略肌力运动。有氧运动可强效燃脂,而肌力运动强化肌肉,让燃脂功效维持24小时不间断,两者相辅相成。另外,肌力运动也有助于提升骨质密度,降低血压与胆固醇。

告诉大家一个理想的减肥计划,就是我们每个星期做3到5天的运动。这个运动包括有氧与肌力运动,那么这两种运动的比重。那必须是看你的目标所决定的。如果你是想燃烧脂肪那么这个星期就是3天的有氧运动。

若目标是雕塑身材,可以1星期进行2-3天的肌力运动+1-2天的有氧。或是将每次运动的时间比重重新分配,如每星期运动3-5天,每次运动60-90分钟。如想燃烧脂肪...可每次进行10-15分钟的热身运动+40-50分钟的有氧运动+5-15分钟的肌力训练+5-10分钟的缓和伸展运动。

若目标是雕塑身材可每次进行10-15分钟的热身运动+30-40分钟的有氧运动+15-25分钟的肌力训练+5-10分钟的缓和伸展运动。

遥不可及的目标VS一蹴可几的目标

首先我们要考虑到实际的情况,不要把目标订的太高,因为这样和不切实际。让我们无法很好的达到目标,会让我们感到反感。就会坚持不下去。如果是把目标订的太简单了,就没有了挑战性。所以我们要根据自己的时机情况合理的安排的自己瘦身计划哦。

先设定1个长程目标,不要好高骛远,然后仔细拟定执行的每个步骤,接着根据长程目标,再加上2-3个中程目标。如3个月内要瘦10kg,那么要达成目标,则必须以每个月瘦3kg为中程目标,每星期的运动次数、运动时间及运动内容为短程运动目标。例如可计划每周慢跑3天、上瑜珈课1次、饮食摄取控制在1200卡的食谱搭配。教练也提醒,适当地增加一些新目标,并将旧目标加以调整,可以让运动习惯更持久。

过度式运动VS松散式运动

虽然有动总比没动好的说法是对的,但如果每天的运动只是在饭后慢慢散散步,想看到丰硕的减肥成果,根本就是不可能的任务!但过分地做运动同样对身体有害,研究报告显示,过度进行肌力运动的人,很容易就会感冒,且感冒后不易恢复,因为他们的免疫系统已经变脆弱了。另外,过度运动也会让人觉得容易倦怠、坏脾气,而且膝盖和脚踝也特别容易受伤。

有氧运动的强度只要达到最大心跳率(220-年龄)的60-85%即可,如果因运动过度,一回家就摊在床上、手脚酸痛,建议还是休息一下,直到酸痛解除再继续。别担心1星期休息个1-2天没有运动,会马上胖回来,其实稍做休息反而更能持续运动习惯,且更快雕塑出肌肉、快速减重。

长时间运动VS短时间运

短时间运动对肌耐力锻练较无帮助;而长时间如一口气跑上10km,也容易沦为无氧运动,但肌力与有氧,都是燃烧脂肪与增加体能的重要关键。如果长期做同样强度的运动,身体适应后,很快就会遇到停滞期。

为了有挑战性,并不断地进步,每周进行1-2次低强度长时间的运动,如健走,每周3次做短时间但高强度的运动,如跳绳、拳击有氧、跑步等。

团体课程VS个人运动

有些团体课程需要技巧或舞蹈基础,初学者较难跟上其他人的脚步,容易造成挫折感。而且如果总是长期都上一样的有氧课且动作不断重复,将大大降低运动效果。但如果自己运动,没有人在旁边督促、鼓励,很容易就懈怠,不容易建立起运动习惯。

如果已经习惯自己一个人运动,建议1周上1-2次团体运动课程,如飞轮有氧或瑜珈课程等,这些课程气氛很容易激发运动的欲望,但在其中,又可以随着自己的步调前进。

另外,教学dvd也是不错的选择,虽然仍只有1个人运动,但能跟着教练的脚步,还搭配音乐,热闹多多。如果习惯上健身房的课程,建议你,每周至少1次自己单独运动吧!不必亦步亦趋跟着老师,改变处方强度与长度,或许能另外找到更适合自己的方法。

一直运动瘦不下来,可能是你的运动减肥方式不对,掌握正确的运动减肥方式,坚持运动,帮助打造苗条好身材。

怎么跑步更减肥

怎么跑步更减肥?我们都想着让赘肉一下子赶快消失掉!可是减肥是个不能着急的事儿,所以我们只有坚持去做些运动减肥。今天微微健康网小编就为您介绍一下怎么跑步更消耗脂肪!以下为您介绍几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且容易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。

动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直,直到股二头肌感到紧张。

怎么跑步更消耗脂肪?看看躯干与髋是怎么规定的。

跑步动作要领:从颈倒腹保持直立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉:弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持直立。

怎么跑步更消耗脂肪?在来看看头和肩该怎么要求。

跑步动作要领:保持头与肩的稳定。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼注视前方。肩部适当放松,避免含胸。

动力伸拉:耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。

跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是普通的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。

注意事项

1、运动前补充点蛋白质

蛋白质能瞬间提高身体的活力。如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习,你的负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多。不过进食靠运动时间不宜太近。

2.运动要多样性

每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量,所燃烧的脂肪会一次比一次少。这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激,消耗的热量也会直线上升。

3.保持训练间隔

人要连续运动40分钟以上,脂肪才会开始燃烧。减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长。试试间隔训练,把运动计划分几段完成,休息休息再运动。比如:在健身车上以7公里/小时的速度练习2分钟,然后以5公里/小时的速度练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

4.健康合理饮食

多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议可以用决明子、茯苓、黑乌龙等组方为决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒,可以起到事半功倍的效果。

5.运动前热身

脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等你感到全身发热并且微微出汗时,你的脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟,也就是热身。简单来说,你骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”。先做一些力量训练,肌肉是人体的发热器,10分钟就能完成热身,这样,当你开始骑自行车时,整个过程都在燃烧脂肪。

6.在上午运动

脂肪是个欺软怕硬的东西。当你感到疲倦,它就会在你身体里肆无忌惮地堆积,相反,精神饱满时它就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然也就越多。春季相对空气较差,7点以后锻炼能避开空气污染的高峰。

7.集中注意力

意念是很神奇的,特别是在运动的时候。在进行运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。

8.有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1>2的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。

9.用你的鼻子呼吸

运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。

10.在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑,会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水,所以水中运动所消耗的热量也最大,在自己的浴缸里尝试踏步,你就会明白。

结语:以上就是今天小编介绍给大家的减肥小妙招,看完小编的介绍大家都记住了吗?是不是很简单啊?肯定有很多朋友已经迫不及待的想去试试了。只要你坚持下去就一定可以拥有健康迷人的身材,希望今天的介绍能给家带来帮助。记得和身边的朋友分享哦。

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