当前位置:首页 > 美容 > 减肥瘦身 > 正文

瘦腿运动 教你几招适合懒人瘦身的方法

2017-07-28 12:37:09  来源:360常识网   热度:
导语:许多的女性都会被自己大象腿的问题所困扰着,但由于工作和生活的原因使得很多人都没有时间去做一些瘦腿运动,当然在运动时,我们常会出现有

许多的女性都会被自己大象腿的问题所困扰着,但由于工作和生活的原因使得很多人都没有时间去做一些瘦腿运动,当然在运动时,我们常会出现有减肥平台期,也就是减肥的停滞期,那么我们该如何面对呢?今天就讲解一些简单的瘦身小常识来帮助大家更好的瘦身。

生活中有没有一些比较好的瘦腿运动能帮助我们燃烧腿部的脂肪,并拥有细长的双腿呢?下面小编就详细的为大家做介绍。

垂直抬腿

如果你的大腿肌肉松弛,那么对此非常有效的就是腿部拉伸锻炼。在这项练习中,平躺在地板或是瑜伽垫上,向前伸直你的双腿。在此之后,绷紧你的臀部肌肉,并尝试抬高腿。尝试保持这个姿势尽可能长的时间。

“M”字运动

M字运动即双脚打开到比肩膀宽,脚尖尽量朝外,程度视个人能力,不需要太勉强。

身体慢慢的下降到与膝盖同一高度,脚尖与膝盖的方向要一致,刚开始每天可以选择做5分钟,之后可以逐渐的延长时间。做完可做拉筋动作放松。

靠墙下蹲

找到一面墙,后背靠着它,双脚距离墙面45厘米,分开45厘米,然后做下蹲。如果想让你的大腿内侧得到更多锻炼,那就加宽距离,如果想让大腿外侧得到锻炼,就缩小双腿之间的距离。

扎马步

扎马步是最简单的瘦腿方法。扎马步的时候,脚朝向正前方,呈“11”字状,背挺直,此时大腿内侧会有酸酸的感觉。维持这个姿势1分钟左右。

按摩足三里穴

足三里穴就在你膝盖三根手指的无名指的地方。这穴位很好找,压下去有个凹槽,就是足三里穴。

压下去之后,再停留五秒放开,你会觉得有酸酸的感觉,但是很舒服的。这穴位是非常的滋润我们的身体,也就是所谓的“万能滋润穴”,每天分三次按摩,每次按摩三分钟就可以了。

按摩法

需要身体乳或是精油的帮助。你可以选用功效是标明紧肤或燃烧脂肪,或者对抗橘皮组织的产品。

每天在沐浴后花五分钟,以局部划圈圈的方式,按摩腿部产生橘皮组织的地方。

还有一个按摩法则,就是用手心向上拍打腿部皮肤,向上拍打有助于加速乳液渗透进肌肤中,产生滋润和紧实的功效。

抱球抬腿

站直,右手抱球,左手抬起伸直,与肩平行,在可控制的范围内,右脚离地并向身体的右侧抬起,保持平衡,收腹。

把腿放下,但脚不要着地。右腿反复做10次,左手抱球,重复上面右腿的动作。左右腿各做10下,练习2次。

拉伸大腿前部

跪坐于地板上,脚背贴于地面,背部挺直,两手在身体后方支撑地面上,保持两膝盖贴于地面,然后身体慢慢向下躺,保持仰躺姿势1分钟。如果身体僵硬的人,可以选择单膝折叠。

洗澡时按摩一会

洗澡的时候最好是站着洗,这样可以消耗热量。用热水冲洗两分钟,用手帮大腿按摩;然后换冷水冲洗两分钟,再用手帮大腿按摩。这样反复几次,可以很好地促进大腿的血液循环,帮助燃烧大腿上面多余的脂肪,从而达到瘦腿的目的。

打击减肥平台期的隐藏杀手,实现突破

1.小心隐藏的热量

果酱和大部分调味料,例如:西红柿酱、烤肉酱和色拉酱等,都含有糖或高果糖玉米糖浆。这些热量一不小心就吃进肚里,别小看每次吃没多少,累积的力量可是很恐怖的。

2.小心忽略的热量

避免一边看电视、看书或写作,又一边吃东西,通常会让我们忽略有多少东西吃进肚子里,一转眼就过量。减肥最好每天只吃三餐,注意吃的时间也要固定,而且要记录吃进多少“份量”还有“热量”。

3.减少食物份量

少吃一片全谷面包或少吃一碗饭,回报就是体重计上指针又内缩一个刻度。如果还没减轻,那看看平常有没有吃点心的习惯,有的话最好戒了吧!

4.不碰咖啡因和酒精

咖啡会增加胰岛素分泌,而导致体重增加,所以尽量不去碰含咖啡因饮料。酒精可说是液态热量,热量高而且人体又容易吸收,常喝酒小心啤酒肚出来捣乱,还是不喝为妙。

5.增加运动量

减肥只靠饮食不行,运动量也要够才可以,建议大家每个星期运动3至5天,秉持333原则,每星期3天,每次30分钟,心跳130为最好。想减肥的人运动量不够,可是对神奇起不来燃脂的作用哦!

6.喝大量的水

建议大家每天喝水2000cc至3000cc,使每天尿量维持在1500cc至2000cc。多喝水可以抑制食欲,也能保持身体中有充足水分。

瘦身小常识

不吃肉能减肥吗?为什么

答:不能。很多人认为她们变胖都是因为摄入脂肪太多。实际上,不管你吃什么,就算是水果,吃多了也会变胖。

合理搭配饮食结构,聪明的摄入脂肪不仅对健康,而且对减脂非常重要!还有一些人认为,在减脂期只应该摄入不饱和脂肪,避免摄入饱和脂肪。实际上除了反式脂肪,不管是饱和脂肪还是不饱和脂肪都有非常重要的作用。

1、多元不饱和脂肪

抑制肌肉分解,缓解肌肉疼痛,促进关节修复,促进脂肪燃烧,防治心血管疾病。

2、单元不饱和脂肪

抗氧化,降低LDL(有害胆固醇)含量,提高脂肪燃烧率。

3、饱和脂肪

促进睾丸酮释放(促进肌肉生长),生成细胞膜,影响骨骼健康。

脂肪不仅有以上作用,其强大的抗氧化还可以让你的免疫系统更坚固。实际上,不饱和脂肪是很好的能量来源,可以持续释放能量。很多职业健美选手在睡前都会摄入少量不饱和脂肪(如花生酱),防止在睡眠时肌肉分解。

减脂时完全不摄入脂肪不仅会对健康造成巨大损害,降低体内脂肪的燃烧率,还会造成内分泌紊乱(如停经),降低新陈代谢,影响全天卡路里消耗。

减脂期是否也需要降低蛋白质摄入量?为什么

答:不能降低。减脂期你可以降低碳水化合物与脂肪的摄入量,但是蛋白质摄入量千万不能降低。

很多人认为蛋白质主要对于增肌重要,其实这是非常片面的想法。蛋白质对减脂的重要性主要体现在以下方面。

1、蛋白质对健康异常重要

你体内最强壮的肌肉就是心脏,蛋白质对健康的重要性大家可以上网搜,非常多。将这条放在第一位是要告诉大家,减脂不仅是为了更美,更是为了健康。

2、蛋白质促进肌肉增长

肌肉越多,基础代谢率越高,每天在训练以外的时间内消耗的热量也就越多。你的训练一天只有1-2小时,而休息时间占了22-23小时!

你必须更加关注在休息期你的新陈代谢率,如今非常流行的HIIT训练主要就是通过提高静新陈代谢率来促进脂肪燃烧的。

3、蛋白质的生热作用

TEF食物热效应,很多人应该都没听说过,这是指人体消化某物质需要消耗的热量。蛋白质的TEF非常高,达到了25%(即摄入100卡路里蛋白质,身体就需要消耗25卡路里)。而碳水和脂肪的TEF分别只有5%和2%。

减肥期间怎么饮食最健康合理

答:首先遵循以下几个原则:在总热量摄入不变的前提下,尽可能少食多餐,多喝水,一定要吃早餐,不要跳过晚餐。

1、碳水化合物

在理想条件下,减脂期女性每天每KG体重摄入1.5-2g碳水。现在非常流行超低碳水饮食,每公斤摄入碳水1g。

这种饮食虽然会一定程度影响训练状态,但是效果也是不错的。需要注意如果进行这种饮食,每6-7天必须摄入大量碳水,防止瘦素含量降低,新陈代谢大幅度下降。

此外,碳水也分为高GI和低GI,在早上刚起来的时候和训练后马上摄入少量高GI碳水,等正式吃早餐和正式吃训练后一餐时再摄入低GI碳水。在减脂期,除了这两个时期,其余时段尽可能食用低GI碳水。

2、脂肪

在理想条件下,减脂期女性每天每kg体重摄入0.5-1g。前人认为减脂期每天摄入的脂肪应占总热量摄入的10%,但如今已被大量实验否定(应为20%-30%)。

最理想状态为:饱和脂肪、多元不饱和脂肪、单元不饱和脂肪的摄入比例为1:1:1。当然大众不可能这么精细的摄入脂肪,所以建议多摄入不饱和脂肪,适量少摄入饱和脂肪。

3、蛋白质

在理想条件下,减脂期女性每天每kg体重摄入2g。理想的食物为鸡肉、牛肉、鱼肉或鸡蛋。

结语:通过对上面文章的阅读,相信大家对瘦身小常识已经有了进一步的认识,希望今天小编的介绍能够帮助到大家。当出现减肥平台期时,不要慌张,也不要气馁,减肥是一件需要长期坚持的事情,只有坚持下去,才会拥有健康迷人的身材。

转载申明:360常识网,欢迎分享,转载请注明出处!
 1