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身体瘦弱怎么增肥 瘦弱有哪些增肥的方法

2017-07-28 08:27:42  来源:360常识网   热度:
导语:减肥是现代社会人们非常热衷的话题,尤其是女性朋友,都希望自己拥有纤细姣好的身材,也希望自己的体重能够减下去。但是太瘦,体重太轻不是

减肥是现代社会人们非常热衷的话题,尤其是女性朋友,都希望自己拥有纤细姣好的身材,也希望自己的体重能够减下去。但是太瘦,体重太轻不是什么好事,相反会患上很多疾病。所以体重过轻,体质不好的人,应该考虑如何增肥。那么瘦人如何增肥才健康呢?

体重太轻,特别是体重低于标准体重,会引起很多严重的问题,比如会导致免疫力下降,疲劳,营养不良等,所以体重过轻的人知道瘦人如何增肥,增强体质很有必要。

具体表现有如些情况,体重过轻的人很容易出现营养不良,疲劳,抑郁,肌肉耗损等,严重的还会出现免疫力低下,尤其是一些患有慢性病的老年人,会增加并发症的机会。

因此瘦弱者的健康增肥是很有必要的,也是他们正想摆脱的想法。

从饮食方面来分析,瘦人如何健康的增肥呢?其实它并没有像很多想像的那么困难,更不会像是有些人想像的那样要付出昂贵的代价才能达成。

但我们虽然要理解清楚,增肥并不是简单的发胖,所以增肥指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。

我们主要从饮食营养出发管理好饮食问题。

在原料选择方面应注重三大营养素即蛋白质、脂肪和碳水化合物的选择和组合比例,它们是人类不可缺少的三大食物营养素。

试验证明,如果针对一个身体健康的瘦弱者而言,每日总摄入能量的60%应来源于碳水化合物、15%来自蛋白质、25%来自脂肪。

蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主,而且最好选择动物性蛋白质。

因为动物性蛋白质在组成上接近于人体蛋白质,吸收利用率比植物性蛋白质高。

虽然大豆蛋白质也是完全蛋白质,但是大豆蛋白含有一定量的大豆异黄酮,它具有类似于女性雌性激素的作用,又被称为“植物雌激素”。

对于增肥者来说,会阻碍有助于肌肉增长的雄性激素的分泌,不适合增肥者。

而其它种类的植物性蛋白质,由于所含必需氨基酸的种类受限,需要多种组合才可以达到补充蛋白质的目的。

这样其它的利用效率会有所下降,所以增肥者应多食用动物性蛋白质。

碳水化合物的选择也是非常关键的。

在三大热源中贡献最大的属糖类物质,它供给的能量占人体所需能量的2/3左右。

它除了可以提供人体必需的热量摄入外,也是人体蛋白质合成的主要材料,如细胞膜的生成。

但是根据瘦人需要长胖这一客观生理需求来讲,在碳水化合物的选择上最好侧重于淀粉类多糖。

在三类碳水化合物中,单糖的利用率最高,进入人体后无需消化可以直接吸收,其次是双糖。

增肥的方法

1、寻找原因对症下药

遗传偏瘦:如家人都偏瘦的话,体重过轻可能是遗传的,天生新陈代谢率高,即使多吃也不胖。

环境驱使:工作压力,进食环境嘈吵,食物不合口味等,都可能影响胃口,引致进食量不足。

消耗过大:消耗量大的人士亦可能是偏瘦的原因。

身体每额外摄取3,500卡路里便会增重一磅。

例如,一位每天进食2,000卡路里的男士,若要增重的话,每天热量增加至2,500卡路里,累积每天500卡路里的额外能量,一星期后便会增重一磅。

2、分量不减提升热量

单从一两种食物额外摄取500卡路里并不容易。

因此,应尝试在食物分量不变的情况下,仍可以额外摄取热量,例如吃面包时涂花生酱或果占,汤水加蛋花,奶茶多放糖和奶,西式沙律可加橄榄油或芝士碎等等。增加热量应以蛋白质为主,另适量增加优质脂肪。

然而,多吃零食如薯片、汽水,不但不能提供维他命和矿物质,大量的脂肪亦容易引致饱滞感,有机会弄巧反拙,影响正餐胃口。

3、少食多餐常备小吃

不少体重过轻的人,胃口较小,未能一餐之内进食大量食物。因此,增肥人士应增加进食餐数,以摄取更多热量。除了三顿主餐外,下午、睡前,甚至午餐前,都要进食高营养的小吃或饮品。工作繁忙的人士,未能抽空制作营养小吃,不妨选择高营养的饮品,如牛奶、豆浆等,代替清水、茶。办公室内应贮备一些饼干、面包,另加一杯牛奶或豆浆,已是营养不俗的小吃。

4、多饮高蛋白质饮品

牛奶营养丰富,含优质蛋白质,亦提供钙、磷及维他命,增肥人士应每天饮2杯牛奶。假如不喜欢饮牛奶,可进食芝士或乳酪。市面上亦有一些营养奶出售,消费者可自行选择,但要细心阅读食物卷标,注意分量,及每杯可以提供的热量。同时,又可自行炮制高能量牛奶,如在牛奶内再加入额外的奶粉,以获得额外的热量。有肠胃不适的人士,未必能接受奶类食品,可用加糖高钙豆浆代替。

小吃及饮品建议

高营养小吃:香蕉花生酱三文治、果占花生酱克力架、牛奶布丁、喳喳糖水、鲜果豆腐花、鲜果乳酪。

高营养饮品:香蕉鲜奶、朱古力奶昔、加钙豆浆、自制高能量鲜奶(鲜奶1杯+2汤匙脱脂奶粉)、营养奶。

5、饮汤宜连(汤渣)吃

大部分中式汤水热量不高,如不吃(汤渣),营养质素更低。餐前饮用汤水,又可能造成饱滞,影响胃口。因此,餐前不宜饮用过量汤水,最好待饭后才饮一碗。喜欢饮汤的人,可烹调连(汤渣)也容易一并进食的款式,如羹,特别是高蛋白质的(汤渣),如免治肉、豆腐、蛋等。

高营养汤羹建议

粟米豆腐羹、西湖牛肉羹、蛋花免治瘦肉汤、免治忌廉汤(用低脂奶)

6、肌肉锻炼助增重

增加身体的肌肉量,而非纯粹增加身体的脂肪,才是理想的增肥。增加肌肉而非脂肪,体型便更结实健美。单靠增加食量而没有做运动,身体易累积脂肪组织,而非肌肉。因此,开始增肥计划时,应订定一套运动计划,特别多做肌肉锻炼运动,例如举哑铃等,有效令身体肌肉量增加。此外,运动可以纾缓压力,增加食欲,最适合因压力大而影响食欲的人士。

瘦人如何增肥的方法还有很多,但是无论采用什么样的增肥方法,都要注意不能暴饮暴食,不能因为想在短期内胖起来,就开始吃高脂肪高热量的食物,这只是单纯的增加脂肪,对提高体质没有任何的好处。所以一定要从饮食以及运动等多方面进行调整。

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