经常有准妈妈问：“明明吃的挺多啊，为什么饿的很快，体重长的蹭蹭的”。

还有糖妈妈问：“得了妊娠糖尿病，我还能吃水果吗？”

今天，我们就来谈谈怎么选择水果和主食呢？答：要看GI和GL！

那么，什么是GI和GL呢？

什么是GI？

GI又称为升糖指数，

反映进食某种食物在人体内的消化和吸收的速度和对血糖的影响。

根据食物升糖指数可以分为三个等级：

低GI食物：GI＆lt；55

中GI食物：GI＆lt；55～70

高GI食物：GI＆gt；70

高GI食物由于进入肠道后消化快、吸收好，葡萄糖能够迅速进入血液，导致血糖升高，胰脏就会分泌胰岛素，使血液中胰岛素迅速升高，胰岛素会将我们需要的能量储存在肝脏或肌肉内，多余的能量会转变为脂肪储存－－－－－于是你又饿了，经常这样还会长胖。

而低GI食物由于进入肠道后停留的时间长，释放缓慢，葡萄糖进入血液后峰值较低，引起餐后血糖反应较小，胰岛素的分泌较为稳定。而且GI低的食物非常容易产生饱腹感，不容易暴饮暴食，因此食用低GI的食物能够减少脂肪堆积。

但GI也有局限性，GI只能反映某种食物中碳水化合物转变为葡萄糖的速度，但没有考虑到食物中的碳水化合物含量。

所以引入了GL（升糖负荷），GL反映的是实际摄入后升糖程度。因此在搭配膳食的时候，既要考虑到食物消化吸收的速度，又要考虑食物摄入量对血糖负荷的影响。

什么是GL？

GL又称升糖负荷，

它同时反映了食物的升糖指数（GI）和摄入量对血糖的影响。

根据GL也可以分为三类：

高GL：≥20对血糖影响很大

中GL：11～19对血糖影响不大

低GL：≤10对血糖影响较小

举个例子：藕粉的GI只有32．6，是低GI食物，但是每100克藕粉含碳水化合物约92克，藕粉的GL为30．3，是高GL食物，进食藕粉很容易引起血糖升高。

西瓜的GI为72．0，是高GI食物，但是每100克西瓜含碳水化合物约6克，GL值为4．32，是低GL食物，因此进食适量西瓜血糖波动并不大。

我们通常用以下数值界定每日饮食的GL：

低GL－小于80

高GL－大于120

糖妈妈尽量选择低GL

因此在选择食物时，要把GI值和GL值结合起来看，这样才能更加全面地判定和推荐食物搭配。

ps：大部分绿叶蔬菜属于低GI和低GL值食物。

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