肌酸是一种可以补充人体所需要的元素的保健品，尤其每天健身的人，更是需要补充，对人体没有伤害。下面360常识网小编给大家讲讲肌酸怎么吃才效果明显？肌酸什么时候吃最好？

肌酸简介

肌酸（creatine）是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量。米歇尔·欧仁·谢弗勒尔（Michel Eugène Chevreul）于1832年首次在骨骼肌中发现肌酸，而后，根据希腊语“Kreas”（肉），命名为“Creatine”。

它可以快速提供能量（人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量）。人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以肌体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力。提高体能和训练水平，防止疲劳。

肌酸怎么吃才效果明显

很多锻炼的人吃了肌酸感觉效果不明显，其实可能是你的服用方法有问题，我们一起来看看怎么吃才能更好的发挥肌酸的作用吧！

一、正确的服用方法才能让肌酸正常的吸收利用。

无论是外源性肌酸还是内源性肌酸，要真正发挥作用，关键是肌酸顺利的进入组织细胞内进行代谢，研究证实机体里存在着特异性的肌酸载体CrT，在它的帮助下肌酸进行跨膜转运。

使用冲击量是为了迅速提高肌肉中肌酸的含量，但也不可避免的造成肌酸载体CrT饱和，肌酸的量远远超过肌酸载体的数量，以至于载体不能全部将肌酸运送的身体组织中。

1.有的健身爱好者一直服用肌酸，没有停用期，逐渐导致肌酸吸收载体的失活，造成接下来的肌酸补充无法吸收。

2.还有的人使用热开水冲饮肌酸，会使肌酸水合物的结构改变；

3.用橘子汁冲服，其中的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物；

4.而咖啡因、茶碱对机体有脱水作用，这也影响肌细胞的水合作用。

5.当肌酸和酒精同时使用时，酒精也可能会减弱或抵消补充肌酸的作用。所以采用不正确的冲服肌酸的方法，都有可能会使肌酸的效果大打折扣或者完全失效。

二、肌酸的服用一定和训练相配合。

力量训练是一个对肌肉破坏的过程，训练后机体处于恢复的黄金时间，因为力量训练后对肌纤维造成的微细损伤促使生长激素的释放、肌糖原的储备和蛋白质的合成达到高峰。这也是肌酸发挥促合成作用和肌酸池填充的最佳时间。

因此、不进行运动锻炼，单纯补充肌酸，对肌肉增长和爆发力的增强作用不明显。

但是、在间隔休息的日子，不进行健身锻炼也应该服用维持量肌酸，以保持体内的肌酸水平。如果停训两到三个月，可以不用继续服用肌酸，开始增肌锻炼时再补充即可。

肌酸什么时候吃最好

小编建议大家服用肌酸最好是在训练前半小时到1小时；训练后2个小时内补充，越快越好。强烈建议肌酸与含糖饮料一起补充，提高肌酸的吸收率，减少肌酸的浪费。一旦服用肌酸，要在原有正常饮水量的基础上每天至少多喝1200ml的水，才能充分发挥肌酸的水合作用。

肌酸服用方法

肌酸补充分为冲击期、缓持期、停用期

冲击期，服用一周，每天20g，分4次，每次5g，运动前半小时和运动后1-2小时冲饮，每天1次。

维持期，服用6周，每次5g，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮。

6周维持期后，停用2-3周，再重复以上过程。

吃肌酸有什么好处

1、肌酸改善有氧运动和恢复

有数以百计的研究证明：肌酸对于提高力量，输出功率有着十分明显的功效。但是你不一定是一个力量形运动员，然而肌酸也有益于耐力运动员。大多数耐力运动员熟悉碳水化合物加载及赛前糖原储备的重要性，在饮食中增加肌酸可以进一步提高糖原储备。

2、减少炎症，促进水合

肌酸也被证明减少炎症和细胞损伤功能。运动员补充肌酸的前五天，30公里的比赛中显著降低炎症和肌肉酸痛。在炎热和潮湿的温度行使时，肌酸可以帮助维持体温和水合状态时。

3、肌酸增加骨密度。

为你的骨骼健康考虑也许从来都不算太早。在世界范围内，骨质疏松，每年有超过890万的骨折。特别值得关注的是，特别是中年人士身上发生。50岁以上的女性会经历骨质疏松性骨折。

多年来，力量训练被推荐为增加骨密度和预防骨质疏松的一种手段。如果在日常生活中添加肌酸，并与阻力训练方案相结合，对于维护骨骼的健康十分有益。肌酸补充已被证明可以使得骨矿物质含量的增加。

4、肌酸改善脑功能

肌酸在大脑中的作用方式与你肌肉的运作方式非常相似。在体内，肌酸的形式多以磷酸盐形式存在于肌肉和大脑中作为能量的最直接来源。运动中，特别是在重复9—10次的训练后，肌肉中的ATP已经消耗很大，而且大脑也处于极度疲劳状态。

注意事项

1、服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济，还会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。服用时间一般在两餐之间、训练或比赛前30-60分钟以及运动后。这样可以充分发挥肌酸的最佳作用：运动前服用可以快速补充能量，运动后服用是为了充分利用肌细胞对肌酸的吸收能力强，以便快速填充。

2、肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配，服用肌酸期间注意不要过度训练，以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充，为肌肉的生长提供充足的原料，否则不会有理想的体重增加。

3、服用肌酸期间，每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行，防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。但不能用热开水冲饮肌酸，以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和桔子汁或含咖啡因的饮料一起服用，因为前者所含的酸性物质会使肌酸水合物变性成为废物，而咖啡因对机体有脱水作用，这会影响肌细胞的水合作用。

4、肌酸应和葡萄糖或其它含糖饮料（果糖除外）一起服用，因为糖所引起的胰岛素浓度的升高加快了肌细胞对肌酸的吸收。有研究显示，肌酸和糖一起服用，可使肌肉中的磷酸肌酸的储备提高60%。果糖就例外，因为果糖与葡萄糖的代谢方式不同，它不需要胰岛素，所以不能提高肌酸的吸收率。蜂蜜除了含有果糖外，还含有葡萄糖、低聚糖、矿物质、氨基酸、维生素B群等营养物质；它与肌酸一同服用时，蜂蜜中的低聚糖和葡萄糖发挥了促进肌酸吸收的作用，而非果糖。事实上，据研究表明，肌酸与以低聚糖为主的混合糖一同服用可以明显改善肌酸的吸收，所以蜂蜜可以和肌酸一起服用。至于“果糖分几种”的说法是不正确的，果糖是单糖，是糖的最小单位了，不能再分了。

5、高纯度的肌酸单水化合物就是理想的补充品，许多研究提示口服磷酸肌酸和枸椽酸肌酸对肌肉中磷酸肌酸的填充无效。

6、肌酸粉比胶囊和药片更易被人体吸收利用。

7、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用。

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